Kategoriler
Sa─čl─▒k

Daha fazla yiyecek ve daha az kaloriyle daha kolay kilo verin

Diyetlerin ├žo─čunda yedi─činiz yemek say─▒s─▒ ve miktar─▒ azd─▒r. Peki siz ├žok yemek yiyip kilo vermek ister misiniz? Kalorisi daha az yiyecekleri se├žmek kilo vermenize ve a├žl─▒─č─▒n─▒z─▒ kontrol alt─▒na alman─▒za yard─▒m eder.

Mayo Clinic’te yer alan habere g├Âre, iyi planlanm─▒┼č kilo verme diyetleri, kilo vermenize yard─▒m etmek ve bunu uzun s├╝re bu ┼čekilde tutmak i├žin enerji yo─čunlu─ču konseptini kullan─▒r. Enerji yo─čunlu─ču spesifik bir g─▒da miktar─▒nda bulunan kalori say─▒s─▒d─▒r. Bu y├╝ksek yo─čunluklu yiyeceklerin ├žok az─▒nda bile ├žok fazla kalori oldu─ču anlam─▒na gelir. D├╝┼č├╝k enerji yo─čunlu─ču ise miktar─▒ ├žok olan g─▒dada az kalori olmas─▒ demektir.

Kilo vermek istiyorsan─▒z, amac─▒n─▒z d├╝┼č├╝k enerji yo─čunlu─čundaki g─▒dalardan yemek olmal─▒d─▒r. B├Âylece az kaloriyle kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Kuru ├╝z├╝m ve ├╝z├╝m 2 ├Ânemli ├Ârnektir. Kuru ├╝z├╝m├╝n enerji yo─čunlu─ču y├╝ksek oldu─ču i├žin bir kasesinde 434 kalori varken, ├╝z├╝m ise d├╝┼č├╝k enerji yo─čunlu─čuna sahip oldu─čundan bir kasesinde sadece 104 kalori vard─▒r.
Yiyeceklerin y├╝ksek ya da d├╝┼č├╝k yo─čunlukta olup olmad─▒─č─▒n─▒ belirleyen 3 temel fakt├Âr vard─▒r:

Su: Bir├žok meyve ve sebzede su i├žeri─či fazlad─▒r. Ancak su yiyeceklere hacim ve a─č─▒rl─▒k sa─čl─▒yor, fakat kalori vermiyor. ├ľrne─čin, greyfurdun y├╝zde 90’─▒ sudur. Yar─▒m greyfurtta sadece 39 kalori bulunuyor. ├çi─č, taze havucun y├╝zde 88’i sudur.┬áYar─▒m kase havu├žta 25 kalori var.

Lif: Bol lifli g─▒dalar sadece hacim vermez. Ayr─▒ca sindirim s├╝resini uzat─▒r, sizi az kalorisiyle tok tutar. Bunun klasik ├Ârnekleri sebzeler, meyveler ve tam tah─▒llard─▒r.

Ya─č: Enerji yo─čunlu─ču y├╝ksektir. Bir ├žay ka┼č─▒─č─▒ tereya─č─▒ 2 kase brokolide bulunan kaloriye e┼čit. Bir├žok meyve ve sebze ├žok fazla ya─č i├žermez. S├╝t ├╝r├╝nleri ve ├že┼čitli etler gibi do─čal olarak ya─č i├žeren g─▒dalar veya ya─č eklenmi┼č g─▒dalar─▒n kalorisi ├žoktur.

Enerji yo─čunlu─ču ve besin piramidi

Ya┼čam tarz─▒ al─▒┼čkanl─▒klar─▒n─▒ de─či┼čtirmek asla kolay de─čildir ve enerji yo─čunlu─ču konseptini kullanarak yeme plan─▒ olu┼čturmak daha basittir. Yiyeceklerin enerji yo─čunlu─čunu anlamak i├žin Mayo Clinic’in Sa─čl─▒kl─▒ Kilo Piramidi’ndeki kategorilerden yararlanabilirsiniz:

Sebzeler: Bir├žok sebzede kalori azd─▒r, fakat miktar─▒ fazlad─▒r. ├ľrne─čin, salata ye┼čillikleri, ku┼čkonmaz, taze fasulye, brokoli ve kabak gibi sebzelerden daha fazla yemek i├žin ya─čl─▒ ve peynirli soslar yerine sote edilmi┼č sebzelerle yapabilece─činiz hamur i┼člerini tercih edin. Taba─č─▒n─▒zdaki et miktar─▒n─▒ azalt─▒n ve sebze porsiyonunu art─▒r─▒n. ├çi─č sebzeler at─▒┼čt─▒rabilirsiniz.

Meyveler: ├ľzellikle meyvelerin hemen hepsi sa─čl─▒kl─▒d─▒r. Taze, donmu┼č ya da konserve meyvelerin hepsi ┼čeker eklenmedi─činde iyi bir se├ženektir. Fakat meyve sular─▒ ve meyve kurular─▒ y├╝ksek enerji yo─čunlu─čuna sahiptir.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar tah─▒l, pirin├ž, ekmek ve hamur i┼člerinde bulunuyor. Tam tah─▒llar en iyi se├ženektir. ├ç├╝nk├╝ lif ve di─čer besin de─čerleri bak─▒m─▒ndan zengindir. Tam bu─čday ekme─či, tam bu─čday unundan yap─▒lan hamur i┼čleri, arpa, kahverengi pirin├ž ile tam tah─▒llardan t├╝ketin.

Protein ve s├╝t ├╝r├╝nleri, do─čal olarak bitkisel ve hayvansal kaynakl─▒d─▒r. En sa─čl─▒kl─▒ d├╝┼č├╝k enerji yo─čunluklu se├ženeklerin protein oran─▒ y├╝ksek, ya─č ve kalorisi d├╝┼č├╝kt├╝r. Bunlar fasulye, bezelye, mercimek, bal─▒k, derisiz beyaz et, ya─čs─▒z s├╝t ├╝r├╝nleri ve yumurta beyaz─▒d─▒r.

Ya─člar: Ya─člar y├╝ksek enerji yo─čunlu─čuna sahipken baz─▒lar─▒ ise daha sa─čl─▒kl─▒d─▒r. Sert kabuklu yemi┼čler, bitkisel ya─člar ile keten ya─č─▒ sa─čl─▒kl─▒ ya─člard─▒r.

Tatl─▒lar: Ya─člar gibi tatl─▒lar─▒n da enerji yo─čunlu─ču y├╝ksektir. Ancak ya─čs─▒z s├╝t ├╝r├╝nleriyle ve meyvelerle haz─▒rlayaca─č─▒n─▒z tatl─▒lar daha sa─čl─▒kl─▒d─▒r. (Vasfiye ├ľzcanbaz)

Bir cevap yaz─▒n

E-posta hesab─▒n─▒z yay─▒mlanmayacak.