Kategoriler
Ya┼čam

Kilo vermenin 9 yolu

Hi├ž kendinizi “Bunu yememem gerekti─čini biliyorum, fakat dikkat etmiyorum”, “Bug├╝n ├žok k├Ât├╝ bir g├╝n ge├žirdim, bunu yemeyi haketmedim” ya da “Bir ┼čeyler yedim, yapmamal─▒yd─▒m.

G├╝n├╝n geri kalan─▒ i├žin belki diyetimi devam ettirebilirim” ┼čeklinde d├╝┼č├╝n├╝rken buldunuz mu?

Bir├žok insan i├žin diyet ├žok zordur, ├ž├╝nk├╝ nas─▒l diyet yapacaklar─▒n─▒ ve d├╝zenli olarak nas─▒l kilo vereceklerini bilmiyorlar. Bili┼čsel davran─▒┼č prensipleri (CBT) tedavisi uygulayarak etkili bir diyet se├žebilir ve diyeti nas─▒l s├╝rekli takip edece─činizi, stres, a├žl─▒k ve negatif duygularla nas─▒l ba┼ča ├ž─▒kaca─č─▒n─▒z─▒ ├Â─črenebilirsiniz. Bunlar─▒n hepsini d├╝┼č├╝ncenizi de─či┼čtirerek yapabilirsiniz.

CBT tedavisi insanlara problemlerin nas─▒l ├ž├Âz├╝lece─čini ├Â─čretmek i├žin ├žal─▒┼č─▒yor. ├ľncelikle, yava┼č ve oturarak yeme, her ─▒s─▒r─▒ktan zevk alma, at─▒┼čt─▒rmalar─▒n─▒z─▒ d├╝zenli say─▒larda tutma gibi ihtiyac─▒n─▒z olan davran─▒┼člar─▒ ├Â─črenmeniz gerekiyor. Sonra d├╝┼č├╝ncenizi de─či┼čtirmelisiniz ve bunu davran─▒┼člar─▒n─▒za yans─▒tmal─▒s─▒n─▒z.

Dr. Judith Beck’in yazd─▒─č─▒ kitapta kilo vermenize yard─▒mc─▒ olacak baz─▒ ├Â─č├╝tler yer al─▒yor:

KEND─░N─░ZE KAR┼×I D─░REN─░N

Bunun hakk─▒nda bilin├žli olmayabilirsiniz, her zaman yemeden ├Ânce durup d├╝┼č├╝n├╝n. ├ľrne─čin, dolapta a├ž─▒lm─▒┼č bir kurabiye paketi g├Âr├╝rseniz, otomatik olarak bir tane almay─▒n. ├ľnce d├╝┼č├╝n├╝n “Ger├žekten bunu yemeyi istiyor muyum, bir tane alsam sorun olur mu ?” diye d├╝┼č├╝n├╝n. E─čer bu d├╝┼č├╝nceyi cevaplayam─▒yorsan─▒z kurabiye yiyin. E─čer “Bunu ger├žekten yemek istiyorum, fakat yapmamal─▒y─▒m. ├ç├╝nk├╝ bu benim diyetimde yok, buna sad─▒k kalmal─▒y─▒m” derseniz yememelisin. E─čer tetikleyicileri (birinin 1 dilim kek teklif etmesi gibi) tespit etmeyi ├Â─črenebilirsen sabotaj d├╝┼č├╝ncelerine maruz kalmay─▒ en alt d├╝zeye indirirsin.

AÇ OLMAK VE OLMAMAK ARASINDAKİ FARK

Zay─▒f insanlar ger├žekten a├ž olduklar─▒n─▒ daha kolay ay─▒rt ederler, ├ž├╝nk├╝ mideleri bo┼čtur ve bo┼č olmad─▒─č─▒ zaman bir ┼čeyler yemeyi arzular. Zay─▒f bir insan gibi d├╝┼č├╝nmek i├žin, a├žl─▒k ve yeme iste─či aras─▒ndaki fark─▒ anlatmay─▒ ├Â─črenmek zorundas─▒n. A├žl─▒k tolerans─▒n─▒z─▒ deneyin. Fiziksel a├žl─▒k duygusunu hissedene kadar birka├ž saat yemeden durun. E─čer duygu midenizdeyse muhtemelen a├žs─▒n─▒z; e─čer de─čilse sadece yeme iste─činiz vard─▒r.

HAKSIZLI─×A ODAKLANMAYIN

Bir├žok zay─▒f insan yemesini belli bir dereceye kadar s─▒n─▒rland─▒r─▒r. ├çok fazla ├žaba harcamadan s─▒n─▒rlar─▒n─▒ kabul ederler. Diyet yapanlar ise di─čerleri istedi─čini yerken nas─▒l adil olunaca─č─▒ konusuna odaklan─▒r ve kendilerini mahrum hisseder. Kendinizi ba┼čar─▒l─▒ ┼čekilde diyetini uygulayanlarla kar┼č─▒la┼čt─▒rmaya ba┼člay─▒n, ├ž├╝nk├╝ onlar kesinlikle s─▒n─▒rl─▒ bir ┼čekilde yiyorlar. Haks─▒zl─▒k ve mahrumiyet duygusu hakk─▒nda kendinize ┼čunu hat─▒rlat─▒n: “Ya bu yiyecekten ┼čimdi mahrum kalaca─č─▒m ya da zay─▒f olmaktan mahrum kalaca─č─▒m. Bu nedenle hangisini istedi─čime ben karar vermeliyim”.

D├ť┼×├ťNCELER─░N─░Z─░ YAZIN

Hemen herkesin az da olsa kilo verme deneyimi olmu┼čtur, fakat bir├žok insan kilodan uzak durma deneyimi ya┼čamam─▒┼čt─▒r. Davran─▒┼č─▒n─▒zda k─▒sa s├╝reli de─či┼čiklikler yapabilirsiniz, ancak d├╝┼č├╝ncenizi de─či┼čtirmedik├že muhtemelen bu davran─▒┼č de─či┼čikli─čine tahamm├╝l edemezsiniz. D├╝┼č├╝ncelerinizi de─či┼čtirmenin bir yolu tekrar tekrar yeni fikirlerinizi uygulay─▒n ve kart fihristinde sabotaj d├╝┼č├╝ncelerinize verece─činiz cevaplar─▒ yaz─▒n.

D─░REN├ç KASLARINIZI G├ť├çLEND─░R─░N

En yayg─▒n sabotaj d├╝┼č├╝ncelerinden biri, “E─čer bunu yersem sorun olmaz” d├╝┼č├╝ncesidir. Bu sadece kaloriler hakk─▒nda de─čil. Planlamad─▒─č─▒n zaman her seferinde yeme iste─čine teslim olursun. Bir sonraki sefer daha ├žok teslim olursun. Bunun tersine, direndi─čin her seferde de direncin artar ve yeme iste─čine kar┼č─▒ daha ├žok direnirsin. E─čer kilo vermek ve bunu s├╝rekli korumak istiyorsan, diren├ž kaslar─▒n─▒ g├╝├žlendirecek ve teslimiyet kas─▒n─▒ zay─▒flatacak her f─▒rsata ihtiyac─▒n olacak.

Gerginli─činizi azalt─▒n: ─░├ž sesimiz bize “Bunu istiyorum… Ger├žekten bunu yapmamal─▒y─▒m… Bu benim diyetimde yok…” gibi ┼čeyler s├Âyler. ─░├ž sesimiz nerede susarsa, yemeye ya da yememeye karar vermi┼čizdir. Bu i├ž ses bizi gerginle┼čtirir ve bir kere “Ben bunu yiyece─čim” karar─▒ verirsen gerginlik hafifler. Fakat, a─čz─▒na koymadan ├Ânce ferahlama duygusuna dikkat et. Yeme karar─▒n gerginli─čini azaltaca─č─▒ gibi, yememe karar─▒n da bunu yapar. Kendini oyalayarak yeme iste─čini uzakla┼čt─▒rabilirsin. Farkl─▒ insanlar─▒n farkl─▒ tekniklere ihtiya├žlar─▒ vard─▒r, bu nedenle birka├ž─▒n─▒ dene ve hangisinin senin i├žin oldu─čunu g├Âr. ├ľrne─čin, di┼člerini f─▒r├žalamak, t─▒rnaklar─▒n─▒ parlatmak, arkada┼č─▒n─▒ aramak, y├╝r├╝y├╝┼če ├ž─▒kmak ya da internette s├Ârf yapmak i┼če yarayabilir.

OTURARAK YEMEK Y─░Y─░N

Kilo vermeye ├žal─▒┼čt─▒─č─▒n zaman yediklerini s─▒n─▒rland─▒rman gerekiyor. Maksimum fayda sa─člamak i├žin yemenin zevkine odaklanman gerekiyor. Ayaktayken dikkatin genelde b├Âl├╝n├╝yorsa yemekten maksimum zevk alamazs─▒n. Ayakta at─▒┼čt─▒rmak nedense yemekten say─▒lm─▒yor. Ayaktayken yeme─če niyetlenirsen kendini durdur, oturarak her lokman─▒n tad─▒na var.

PLANLAMA ├ľNEML─░

─░nsanlar i├žin zor ┼čeylerden biri ne zaman istersen yemek gibi spontan yemek fikrinden vazge├žmektir. Fakat “Bu ge├žmi┼čte i┼če yar─▒yor muydu?” Ve insanlar bunu d├╝┼č├╝n├╝nce anlarlar. ─░stedikleri her zaman yemek yerine programa g├Âre yemek yeme becerisini ├Â─črenmek zorundad─▒rlar. Yar─▒n yiyece─činiz t├╝m yemeklerin plan─▒n─▒ yaz─▒n. Ertesi g├╝n planda yediklerinizi kontrol edin ve planda olmayan bir ┼čey yediyseniz onu not edin. Bu plan─▒ haftalarca, aylarca ve hatta t├╝m kilolar─▒n─▒z─▒ verene kadar uygulay─▒n.

DUYGUSAL SEBEPLERLE YEMEYE SON VER─░N

Duygusal yemek b├╝y├╝k bir sorun, kilo sorunu olan herkes zaman zaman duygusal bir sebepten dolay─▒ yemek yiyor. Baz─▒ insanlar ├╝z├╝nt├╝l├╝ ya da endi┼čeli olunca, di─čerleri yaln─▒z olduklar─▒nda ya da s─▒k─▒ld─▒klar─▒ zaman yemek yer. Bir├žok diyet yapan insan kendini yemekle sakinle┼čtirdi─čini d├╝┼č├╝n├╝yor. Fakat yemek yemek sorunu ├ž├Âzm├╝yor, senin s─▒k─▒nt─▒n─▒ ge├žiriyor gibi oluyor. Asl─▒nda, ba┼čka bir soruna yol a├ž─▒yor, diyetinin d─▒┼č─▒na ├ž─▒kt─▒─č─▒n i├žin kendini su├žlu hissediyorsun. Yemek yemeye y├Ânelmek yerine, bu teknikleri deneyebiliriz. Nas─▒l hissetti─činizi belirleyin: “├ťzg├╝n├╝m, a├ž de─čilim”. Kendinize se├ženek vermeyin, kendi kendinize “Se├žene─čim yok. Bunu yemeyece─čim” deyin ve b├Âylece m├╝cadeleyi kazanacaks─▒n─▒z. (Vasfiye ├ľzcanbaz)

Bir cevap yaz─▒n

E-posta hesab─▒n─▒z yay─▒mlanmayacak.