Sağlığınız için yararlı Omega-3 yağ asitleri

1.450

Beyin ve sinir sistemi fonksiyonları için gerekli olan Omega-3 yağ asitleri kalbiniz için de faydalıdır. Çünkü bunlar aritmi riskini azaltır, trigliserid seviyesini ve kan basıncını düşürür, damarlarınızı tıkayan plakları uzak tutar. Peki hangi balıklarda daha fazla bulunur?

About isimli internet sitesinde yer alan habere göre, Amerikan Kalp Derneği haftada en az 2 kez balık yemenizi öneriyor. Balık DHA ve EPA isimli en zengin iki çeşit Omega 3 yağ asiti açısından zengindir. Bitkiler tarafından üretilen alfa-linolenik asit (ALA) ise EPA ve DHA’ dan biraz farklıdır.

Vücudunuz gerektiğinde ALA’yı DHA veya EPA’ya çevirse de en iyi Omega 3 kaynağı yine de balıktır. Fakat tüm balıklar eşit miktarda Omega 3’e sahip değildir. Aşağıda belirtilen 8 balığın hepsinde bol miktarda bu yağdan bulunur.

Somon

Somon filetosunu fırınlayabilir, ızgarada pişirebilir, soteleyebilir ya da kaynayan suda pişirebilirsiniz. Somonu salatalarınıza ya da sandviçlerinize de ekleyebilirsiniz. Somonda protein, magnezyum, potasyum, niyasin , B-12 vitamini ve A vitaminleri de bol miktarda vardır.

İstavrit

Daha çok tütsülenen ya da konservesi yapılan istavriti taze olarak kızartabilir, ızgarada ya da fırında da pişirebilirsiniz. Omega 3 yağ asitinin yanı sıra bu balıkta yüksek miktarda B-12 vitamini, selenyum, magnezyum, demir, potasyum ve protein bulunur.

Sardalya

Bu küçük yağlı balığın konservesini de satın alabilirsiniz. Tazesini de ızgara, fırında ya da tavada pişirebilirsiniz. Sardalya D vitamini, niyasin ve kalsiyum açısından zengindir.

Hamsi

Özellikle ülkemizde bol miktarda bulabileceğiniz hamsiyi ızgarasını yapabilir, tavada kızartabilir, buharda pişirebilir ve pilavla birlikte bile hazırlayabilirsiniz. Yüksek miktarda protein, kalsiyum, potasyum, selenyum, B-12 vitamini ve niyasin içerir.

Halibut

Yağlı okyanus balığının ağır kokusunu, tadını sevmeyenler için iyi bir balıktır. Omega-3 yağ asidinin yanı sıra iyi bir protein, potasyum ve niyasin kaynağıdır.

Çelikbaş alabalık

Beyaz bir balık olan alabalık somon ya da ton balığını sevmeyenler için idealdir. Bu balıkta da protein, kalsiyum, magnezyum ve niyasin bol miktarda mevcuttur.

Ton balığı

Izgarada, fırında pişirebileceğiniz gibi ton balığını kebap bile yapabilirsiniz. Ayrıca konservesini salatalarınıza ve sandviçlerinize, makarnalarınıza ekleyebilir, pizzanın üzerinde kullanabilirsiniz. Ton balığı protein, magnezyum, potasyum, B-12 vitamini ve niyasin açısından zengindir.

Ringa

Daha çok salamurası yapılan ya da aperitif olarak sunulan bu küçük balığı ızgarada, fırında ya da ocağın üzerinde pişirebilirsiniz. Ayrıca bu balık protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niyasin (B3 vitamini), B-12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir. (Vasfiye Özcanbaz)

Sitemizdeki deneyimlerinizi kişiselleştirmek ve geliştirmek için çerezleri kullanıyoruz. Çerezler, Avrupa Birliği Genel Veri Koruma Düzenlemesi ("GDPR") uyarınca uyulması gereken kurallar çerçevesinde belirlenmiştir. Kabul Et