Sağlıklı kemiklere sahip olmak için bunları tüketin

65

Kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almalısınız. Kalsiyum kemiklerinizi ve diş yapınızı güçlendirirken, D vitamini ise kalsiyum emilimiyle kemik gelişimini destekliyor.

- Advertisement -

Kalsiyum ve D vitamini alımı hayatın ilk yıllarında çok önemli, fakat yaşlandıkça da öneminin arttığını unutmayın. Kemik erimesi hastalığına yakalanırsanız bol miktarda kalsiyum ile D vitamini almak hastalığı yavaşlatır ve kırıkları önler. 50 yaşına kadar yetişkinlerin günde 1,000 miligram kalsiyum ile 200 IU D vitamini alması gerekiyor. 50 yaşın üzerindekilerin ise günde 1,200 miligram kalsiyuma ve 400-600 IU D vitaminine ihtiyacı var.

Health.com isimli internet sitesinde yer alan habere göre, bu besin maddelerini aşağıdaki gıdaları yiyerek elde edip kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.

Yoğurt

Birçok insan D vitaminini güneş ışığına maruz kalarak almaya çalışır, fakat yoğurt gibi bazı yiyecekler de D vitaminiyle güçlendirilmiştir. Bir kâse yoğurt günlük kalsiyum alımınız için eğlenceli bir yoldur. Özellikle evde mayaladığınız yoğurt daha sağlıklıdır.

Süt

Kalsiyum içeren ve en bilinen içecek süttür. 225 miligram yağsız süt 90 kaloridir ve günlük almanız gereken kalsiyum miktarının yüzde 30’unu karşılar. Daha fazla fayda için D vitaminiyle desteklenmiş olanları tercih edin. Sütü soslarda ya da tatlılarda da tüketebilirsiniz.

Peynir

Peynirde kalsiyum olması demek aşırı miktarda tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sadece 45 gram Çedar peyniri günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu karşılıyor. Birçok peynirde çok az miktarda D vitamini vardır.

Sardalye

Bu küçük balıkta şaşırtıcı derecede bol miktarda D vitamini ve kalsiyum bulunuyor. Bu balık biraz tuhaf görünse de salatalarda ve ızgara şeklinde tüketildiğinde oldukça lezzetlidir.

Yumurta

Günlük D vitamini ihtiyacınızın sadece yüzde 6’sını karşılayan yumurtayı bulmak çok hızlı ve kolaydır. İçindeki D vitaminin yumurtanın sarısında olduğunu unutmayın.

Somon balığı

Bol miktarda Omega-3 yağ asidi içermesiyle ünlü olan somon balığının kırmızı türünün sadece 90 gramı D vitamini ihtiyacınızın yüzde 100’ünden fazlasını karşılar. Kalbiniz ve kemikleriniz için somon balığı tüketin.

Ispanak

Süt ürünlerini sevmiyorsanız ya da bunlara alerjiniz varsa ıspanak kalsiyum almanın yeni favori yolu olabilir. Bir tabak pişmiş ıspanak günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yüzde 25’ini karşılar. Ayrıca ıspanakta lif, demir ve A vitamini bulunuyor.

Güçlendirilmiş tahıl

Cevizli, buğdaylı, tam tahıllı gevrekler günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 25’ini karşılayabiliyor. Somon pişirmeye ya da güneşlenmeye vaktiniz yoksa tahıllar D vitamini almanın lezzetli bir yolu olabilir.

Ton balığı

Diğer yağlı balık olan ton balığı iyi bir D vitamini kaynağıdır. 85 gram konserve ton balığı 154 IU D vitamini içeriyor ve günlük ihtiyacınızın yüzde 39’unu karşılıyor.

Koyu yeşil renkli sebzeler

Ispanak, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumla doludur. Bir kâse pişmiş koyu yeşil yapraklı sebze günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 25’inden fazlasını karşılıyor.

Portakal suyu

Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu kalsiyum ve D vitamini içerir. Ayrıca güçlendirilmiş meyve suları birçok besin değerine sahiptir. (Vasfiye Özcanbaz)

- Advertisement -