Balık sevmiyorsanız bunları sofranızdan eksik etmeyin!

335

Balık yemeyi sevmiyorsanız ya da deniz ürünlerine karşı alerjiniz varsa, farklı kaynaklar tüketerek Omega 3 yağ asitlerini bünyenize katabilirsiniz. Balıktan başka kalp sağlığınızı destekleyen, beyninizi geliştiren ve iltihapla savaşmaya yardım eden birçok lezzetli gıda var.

Balıkların iyice lezzetlendiği kış aylarında siz de balık yiyemiyorsanız, farklı besinlerle Omega 3 elde edebilirsiniz. Reader’s Digest dergisinde yer alan habere göre, işte balık yerine yiyebileceğiniz farklı alternatifler:

Yumurta

Tavukların yemine keten tohumu ve kanola yağı eklendiğinde yumurtası zenginleştirilebilir. Bu şekilde yumurtanın içerdiği Omega-3 yağ asiti oranı 115 miligrama kadar çıkar.

Kanola yağı

Her gün yemeklerinizde kullanmanız gereken bu yağın içinde yüksek miktarda omega-3 yağ asiti bulunuyor. Bu yağ 243 derecede dumanlandığı için kızartmalarda, fırında ve yemek pişirmede rahatlıkla kullanılabiliyor.

Soya fasulyesi

Yarım kase haşlanmış ve kabukları soyulmuş soya fasulyesi (diğer adıyla edamame) 300 miligram bitki bazlı Omega-3 yağ asidi içeriyor. Vejetaryenler için iyi bir besin olan edamame protein ve lif açısından da zengindir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Ceviz

Kalp dostu çoklu doymamış yağlar açısından zengin olan cevizde bol miktarda Omega-3 (30 gramında 2,600 miligram) yağ asiti bulunuyor. Omega 3 yağ asitinden daha fazla faydalanmak için sebzelerinizi ve kızartmalarınızı zeytinyağı yerine ceviz yağıyla hazırlayın.

Keten tohumu ve keten tohumu yağı

Alfa-linoleik asit (ALA) isimli omega-3 yağ asidi açısından zengin olan keten tohumunun yağını meyve suyunuzda ve keten tohumunu da yağıyla birlikte fırında ekmek yaparken kullanabilirsiniz. 2 yemek kaşığı keten tohumu yağında 3,800 miligram Alfa-linoleik asit bulunur.

Brokoli ve karnabahar

Turpgiller ailesine mensup olan bu sebzelerde bol miktarda omega-3 yağ asiti bulunuyor. Bu sebzeler içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde vücutta varolan iltihabı giderir.

Basmati (Hint) pirinci

Yarım kase Basmati pirinci 240 miligram Omega-3 yağ asiti içeriyor. Ayrıca Basmati pirincinde iki kat protein ve kahve rengi pirinç kadar lif bulunuyor. Ayrıca B vitaminleri, manganez, çinko, potasyum, fosfor ve magnezyum açısından zengin ve kalorisi düşüktür.

Ispanak

Karalahananın yanı sıra yarım tabak ıspanakta 100 miligram Omega-3 yağ asidi bulunuyor.

Tofu

Vejetaryenler arasında oldukça popüler olan tofu bol miktarda omega-3 yağ asiti içerir. 115 gramlık porsiyonda 300 miligram omega-3 yağ asiti bulunuyor. Kızartmalarınızda, salatalarınızda ve çorbalarınızda tofuyu kullanabilirsiniz.

Zenginleştirilmiş süt ürünleri

Çayırlarda beslenen inekler, keçiler ve koyunlar diğer yemlerle beslenenlere oranla omega-3 yağ asiti yüksek süt üretir. Bu sütlerin 225 miligramında 100 miligram omega-3 yağ asiti bulunuyor. Balık yağıyla zenginleştirilmiş süt ürünlerini tercih edin. Deniz ürünlerine alerjiniz varsa bu gıdaları rahatlıkla tüketebilirsiniz. (Vasfiye Özcanbaz)