Bir tabak ıspanaktan daha fazla demir içeriyorlar

597

Vücudunuzu ve zihninizi dinç tutan demir, sağlığınız için çok önemli bir mineral olmasına rağmen dünyada her 3 kişiden birinde demir eksikliği problemi yaşanmakta. Herkes ıspanağın bol miktarda demir içerdiğini düşünür, oysa bazı gıdalarda ıspanaktan çok fazla demir var.

Demir, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına, vücut sıcaklığının düzenlenmesine ve diğer besin maddelerinin sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olması için de esastır. Reader’s Digest’ta yer alan habere göre, demirin kanımız yoluyla kaslarımıza ve beynimize oksijen taşıdığını söyleyen diyetisyen Brigitte Zeitlin, bunun hem zihinsel hem de fiziksel sağlık ve performansımız için çok önemli olduğunu vurguladı. 

Demir nedir, kaça ayrılır?

Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunur. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermez, yalnızca katkıda bulunur.

Demir eksikliğinin belirtileri neler?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, demir eksikliği, aşırı yorgunluk, hızlı kalp atışı, nefes darlığı ve çoğu insanın doktora gitmesine neden olan odaklama zorluğu gibi semptomlar ile kendini gösterir. 

Ne kadar demir almalısınız?

BetterThanDieting sitesinin sahibi Bonnie Taub-Dix, RDN, demirin gıdalar ya da takviyeler gibi dış kaynaklardan alınması gerektiğini belirtiyor. Beslenme uzmanları yetişkin erkeklerin günde en az 8 mg ve adet döngüsü nedeniyle yetişkin kadınların ise günde 18 mg demir almasını önerir. Hamile kadınlarda ise bu miktar 27 miligrama çıkar.

Bilinenin ya da sanılanın aksine 1 kase çiğ ıspanakta 1 miligramdan daha az demir bulunur. En iyi demir kaynaklarından bazıları, kırmızı et, karaciğer, kabuklu deniz ürünleridir. Vejeteryan bir beslenme düzenine sahipseniz tükettiğiniz gıdaların demir miktarına çok dikkat etmelisiniz.

İşte ıspanaktan daha fazla demir içeren gıdalar:

Kırmızı et

Demir denildiğinde çoğu insanın aklına kırmızı et gelir ve bu konuda haklılar. Yaklaşık 120 gramlık sığır köftesinde hemen hemen üç miligram demir, ayrıca B-12 vitamini, çinko ve selenyum bulunur. Kırmızı et, yağ konusunda kötü bir şöhrete sahip olsa da, sığır filetosu ile fırında pişmiş ette çok az yağ bulunur.

Tavuk uyluk

Kümes hayvanlarında ise dana etinin yarısı kadar demir bulunur. Örneğin, 120 gramlık tavuktan 1.3 mg demir alabilirsiniz. Ve daha da önemlisi, tavukta bulunan demir vücudunuz tarafından en kolay emilen demir türüdür. Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, tavuk göğsü yerine uyluk gibi tavuğun koyu renkli etini tercih edin.

Kuru kayısı

Yarım kase kuru kayısı, hem 160 kalorinin altındadır hem de yaklaşık 2 mg kas geliştirici mineral sağlar. Ayrıca kayısı, vejeteryanların demir ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte kayısıda vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini de ol miktarda bulunur.

Kırmızı mercimek

Demir içeriği açısından baklagil ailesinin üyeleri en üst sıralarda yer alır. Yarım kase pişmiş mercimek, 3 miligramdan fazla demir içermesinin yanında mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, yüksek lif içeriğine sahip mercimek bu sayede bağırsak sağlığını artırmaya yardımcı olur.

Amarant bitkisi

Tam tahıllar genellikle iyi bir mineral kaynağıdır ve amarant da bunlardan biridir. Halk arasında horozibiği olarak bilinen bitkiden elde edilen amarantın bir kasesi beş miligram demirin yanı sıra magnezyum, kalsiyum, fosfor ve potasyum içerir. Undan gevreklere kadar birçok farklı şekli olan amarant doğal olarak glutensizdir.

Haşhaş

Kenevir bitkisinin yenilebilir kabuklu tohumu olan haşhaş, et tüketmeyenler için başka bir demir seçeneğidir. Çeyrek kasesiyle 2 mg demir sağlayan haşhaşta Omega-6 ve Omega-3 dahil olmak üzere sağlıklı yağlar bulunur. Ayrıca haşhaş protein, lif ve dokuz temel amino asitin tümünü içerir.

Chia tohumu

İyi bir Omega-3 yağ kaynağı olan minik tohumların çeyrek kasesinde 2 miligram demir bulunur. Bununla birlikte lif, protein ve kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi diğer değerli mineraller bakımından zengindir.

Kaju

Genel olarak kuruyemişler, sağlığınız için faydalı yağlar ve uygun miktarda proteinle doludur. Ancak kaju, çeyrek kasesindeki 2 mg demir sayesinde en yüksek demir içeren kuruyemiş özelliği taşır.

Kuru fasulye

Kuru fasulyede bol miktarda lif ve folat (B vitamini) vardır. Spesifik çeşitliliğe bağlı olarak, yarım kase başına 2 ila 4 mg demir bulunur.  En fazla demir beyaz kuru fasulyede bulunur; nohut ve siyah fasulyede ise daha az demir minerali var.

Bitter çikolata

Çikolatanın içerisinde bulunan kakao da fasulyeden gelir ve diğer fasulyeler gibi kakaoda da demir miktarı oldukça yüksektir. Yaklaşık 30 gram bitter çikolata (yüzde 60 veya 70 civarında bir kakao içeren), üç miligramdan fazla demir içerir.

Demir alımında dikkat etmeniz gerekenler!

Günlük beslenmenizi tüm bu gıdalarla sağlasanızda tükettiğiniz diğer gıdalarla demirin emilimini engellememeye dikkat edin. Çünkü, kafein, çaydaki tanenler ve gazlı içeceklerdeki fosfat gibi bazı besin maddeleri, demirin emilimini engeller. Bu gıdaları tüketmediğiniz takdirde vücudunuzun kullanabileceği mineral miktarı artacak.

Aynı şekilde, bazı gıdalar da vücudunuzun demiri emme kabiliyetini arttırır. Özellikle C vitamini, etten kaçan insanlar için yararlı olabilecek bitki bazlı demir kaynaklarından daha fazla yararlanmanıza yardımcı olur. Yüzde 100 portakal suyu, dolmalık biber veya çilek türleri gibi C bakımından zengin gıdaların tüketilmesi demirin vücudunuz tarafından daha kolay emilmesini sağlar. (Vasfiye Özcanbaz)

Sitemizdeki deneyimlerinizi kişiselleştirmek ve geliştirmek için çerezleri kullanıyoruz. Çerezler, Avrupa Birliği Genel Veri Koruma Düzenlemesi ("GDPR") uyarınca uyulması gereken kurallar çerçevesinde belirlenmiştir. Kabul Et