Kategoriler
Yaşam

Uzak durduğunuz fakat sizi kanserden koruyan gıdalar

Beslenme alışkanlıklarınız yaşınızdan, cinsiyetinizden, arkadaşlarınızdan, ailenizden, yaşadığınız yerden ve kültürel geçmişinizden etkilenir. Çocukluk çağında yemeklerle olan iyi deneyimleriniz faydalı olabilir. Fakat bazı nedenlerden dolayı bugüne kadar belirli gıdalardan uzak durmuş olabilirsiniz. Uzak durduğunuz bu gıdalar sizi kansere karşı koruyor.

Bazen bilim gıdaların kötü bir üne sahip olduğunu söyleyebiliyor ya da siz bazı yiyeceklerin tadını beğenmeyebilirsiniz veya farklı kültürlerin gıdaları sizin için kötü görünebilir. Uzmanlar tüm bu önyargılarınızı bir kenara bırakmanızı ve sağlıklı gıdaları denemenizi öneriyorlar. Askmen isimli internet sitesinde yer alan habere göre, işte bugüne kadar uzak durduğunuz ve sizi kanserden koruyan sağlıklı gıdalar:

Lahana turşusu

Herkes lahana turşusunun keskin, ekşi ve sirkeli tadını sevmez. Lahana turşusu lahananın mükemmel besleyici özelliğini fermentasyonun probiyotik gücüyle birleştirir. Fermentasyon süreci lahanadaki vitamin ve minerallerin kullanılırlığını ve yararlarını artırır. Böylece lahana orjinal halinden daha besleyici olur. Sonuç olarak lahanada yüksek miktarda C, B ve K vitaminleri ile kalsiyum ve magnezyum bulunur. Lahanadaki lifle birlikte, probiyotikler sindirimi iyileştirir ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı florayı artırır. Sağlıklı bir bağırsaklar da sağlıklı bağışıklık sistemi anlamına gelir. Ayrıca lahana turşusu kolon, meme, prostat ve akciğer kanseri riskini azaltıyor.

Ketçap

Ülkemizde de hamburgerlerin içinde, patatesin yanında vazgeçilemeyen bir lezzet olan ketçapın içinde domatesten sonra yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunuyor. Bu ucuz tatlandırıcı kan şekeri seviyenizde büyük fırlamalara yol açabiliyor ve obezite salgınının da en büyük yardımcısı. Ancak içinde mısır şurubu olmayan markalar bulursanız alın. Ketçabı sağlıklı yapan likopen içeriğidir. Likopen, E vitamininden 100 kat daha güçlü olan bir antioksidandır ve domates ile diğer parlak kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur. Domatesi pişirirseniz likopen daha iyi emilir. Bu nedenle domates suyu, çorbası, sosu ve ketçap gibi işlenmiş domates ürünlerinde yüksek miktarda likopen konsantrasyonu bulunur. Likopen kardiyovasküler hastalık, felç, şeker hastalığı, osteoporoz gibi hastalıkların tedavisine yardım eder. Ayrıca özellikle prostat kanseri gibi belirli kanser türlerinde riski azaltmada etkilidir. Ketçap almadan önce etiketine bakın, çünkü ketçap domates, sirke, tuz ve baharatlardan yapılmalıdır. Ya da kendiniz yapın. Ketçapı hamburger, sosis, kızarmış patatesle yemek yerine yumurtanın veya ızgara etin üzerine dökerek yiyin.

Kaju fıstığı

Tüm kuruyemişler yağ içerir, fakat kajuda kalori ve doymuş yağlar açısından zengindir. Ancak kaju diğer birçok kabuklu yemişten daha az toplam yağ içerir. Kajudaki yağların çoğu kalp dostu tekli doymamış yağlardır. Kavrulmuş kaju mineraller ve özellikle bakır açısından zengindir. Ayrıca kaju kanserle savaşan bileşenler içerir.

Somon balığı

Birçok insan civa içerdiği için yeterince somon balığı yemiyor. Fazla miktarda civa kanser riskini artırır ve balığı sağlıklı yapan Omega-3 yağ asitlerini tahrip eder. 2008 yılında Environmental Toxicity and Chemistry isimli dergide yayınlanan araştırmaya göre, somon balığında bulunan civa ve diğer ağır metal seviyesinin güvenli olduğu belirlendi. Çiftlik somonunda daha az Omega-3 yağ asiti ve protein vardır. Ayrıca somon balığı civadan daha fazla selenyum içeriyor. Bu mineral sizi civa zehirlenmesine karşı koruyor. En önemli faydalarından biri de kolorektal kanser riskini düşürmeye yardımcı olmasıdır. Ayrıca somon balığı düzenli olarak tüketildiğinde pankreas, kolon, ağız ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı oluyor.

Dana ciğeri

Sakatat birçok insana hitap etmez. İç organların dokusu ve metalik tadı çocuklara oldukça itici gelebilir ve çocukların büyük çoğunluğu sakatattan hoşlanmaz. Karaciğer yememeniz için popüler olan bir inanış karaciğerin toksinleri depolamasıdır. Karaciğerin toksinleri etkisiz hale getirdiği doğrudur, ancak bu toksinler karaciğerde değil vücudun yağ dokularında depolanır. Karaciğerde çinko, B12 ile A vitamini, folat, bakır ve B2 vitamini bulunuyor. Ayrıca karaciğer iyi bir protein, selenyum, niasin, B6 vitamini, fosfor ve B5 vitamini kaynağıdır. Karaciğer kansere, yorgunluğa ve amfizeme karşı sizi korur, bağışıklık sistemini, kemik sağlığını ve enerji sistemlerinizi mükemmelleştirir.

Darı

Dünyanın kurak ve yarı kurak bölgelerinin en büyük yiyecek kaynağı olan darı Kuzey Amerika ve Avrupa’da kuş yemi olarak düşünülür. Fakat darı sadece kuşlar için değildir. Glutensiz bir yiyecek olmasının yanısıra en iyi sindirilebilen ve alerji yapmayan bir tahıldır. B vitaminleri açısından zengin olan darıda niasin, B6 vitamini, folik asit, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve çinko bulunuyor. Ayrıca lif ve antioksidanları da bünyesinde bulunduran darı kolon kanseri riskinizi azaltabilir. Yeni yapılan araştırmalara göre, darı kan glukozu, kolesterol ve trigliserid seyivelerini düşürüyor, iltihabı azaltıyor ve ülseri önlüyor ve yaraların iyileşmesine yardım ediyor.

Çikolata

Çikolatadan bugüne kadar sivilcelere, baş ağrısına, mide yanmasına, uykusuzluğa, obeziteye, yüksek kolesterole yol açması nedeniyle uzak durduk. Araştırmalara göre, çikolata akneye yol açmıyor, cildin susuzluğunu düzenleyip akneyle savaşıyor. Çikolatada bol miktarda doymuş yağ olduğu doğrudur. Ancak bu yağ stearik asitten (kötü kolesterolü yükseltmiyor, bazı insanlar bunu düşürüyor) geliyor. Ayrıca çikolatanın içindeki antioksidanlar yorgunluğu dindirir, kan akışını düzenler, ruh durumuyla bilişsel halinizi destekler ve felç, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığını azaltır. İçinde en az yüzde 70 kakao bulunan çikolatayı makul ölçelerde yiyin.

Brüksel lahanası

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Brüksel lahanası Amerika’da en çok nefret edilen sebze olarak seçilmişti. Nedenleri arasında, renginin yeşil olması, tadının kötü olması, korkunç görünmeleri bulunuyor. Ancak sayısız araştırma gösteriyor ki Brüksel lahanası kanseri önlemede çok etkili. vücudun detoks, antioksidan, anti-inflamatuar ile DNA onarım sistemi için besin desteği sağlıyor. Kısacası kanserden korunmanız için gerekli olan her şeyi size sunuyor. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Para harcamadan kolayca kilo vermenin yolları

Kilo vermek yemek yemeyi çok sevdiğinizde ve iştahınız kuvvetli olduğunda kolay değildir.  Ancak kilo verirken de kendinizi üzmeden, yemeden içmeden tamamen kesilmeden dengeli bir şekilde kilolarınızdan kurtulmalısınız. Beslenme şeklinizdeki bazı değişikliklerle rahatça ve hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Günde 1 elma yemekten 8 bardak su içmeye kadar yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişikliklerle kilo verebilirsiniz. Forbes’ta yer alan habere göre, para harcamadan hızlı kilo vermenin yolları:

Gününüzü programlayın

İşyerinde gününüzü toplantılar, hedefleriniz ve yapılacaklar listesi şeklinde planladığınız gibi, yemek yeme ve egzersiz alışkanlığınız için de program yapmalısınız. Örneğin, sabah 8’de buğday ekmekli, beyaz peynirli tost, saat 11’de ise elma ve su gibi. Hazırladığınız bu plana uyarsanız kendinizi daha rahat hissedersiniz.

Günde 8 bardak su için

Günde en az 8 bardak su içmenizi öneren uzmanlar, özellikle yemeklerden hemen önce su içmenizi tavsiye ediyor. Ön yükleme olarak isimlendirilen bu yöntem karnınızı dolduruyor ve böylece daha az yemek yiyorsunuz. Bir araştırmada, yemekten önce 2 bardak su içen katılımcıların içmeyenlere göre 2,3 kilogram daha fazla yağ kaybettikleri belirlendi.

Yemeyi azaltın

Zayıflamak için hiçbir şeyi yememenizi söyleyen bir diyeti uygulamak yerine gıdaları yavaş yavaş azalttığınız bir diyet seçin. Ne yaptığınıza odaklanın, yavaş yavaş çalışarak iyi alışkanlıklar kazanın. Bir süre sonra evinizde zararlı atıştırmalıklar yerine birçok sağlıklı yiyecek ve içecek bulunduracaksınız.

Süte alternatifler bulun

Buzağısı olan bir ineğin sütü, yavrusunu beslemek için yağlıdır ve kilo aldırır. Ancak yetişkinlerin yağa, laktoza ve büyüme hormonuna ihtiyacı yoktur. Bu nedenle mandıra sütü yerine soya sütü, soya fasulyesi, badem gibi alternatifleri öneriyor.

Her gün 1 elma yiyin

Sık sık doktora gitmekten kurtulmak ve kilolarınızı yok etmek istiyorsanız uzmanlar her gün 1 elma yemenize öneriyorlar. Özellikle pektin olarak isimlendirilen lif içeren bu meyveler sindirim sürecini yavaşlatıyor ve sizi daha uzun süre tok tutuyor.

Günde 5 dakika durun

Birçoğumuz duygusal bir problemimiz olduğunda yemek yeriz. Bu kötü alışkanlığı engellemek için, günde 5 dakika durun, gözlerinizi kapatın ve zihinsel ile fiziksel olarak durumunuzu gözden geçirin. Bu şekilde biraz sakinleşince her sinirlendiğinizde ya da üzüldüğünüzde yemeklere saldırmazsınız.

Bitkisel gıdaları tercih edin

Çok sevdiğiniz etin yerine bitkisel gıdalar tüketmelisiniz. Örneğin, hamburger yerine sebze burger ya da sosisli pizza yerine sebzeli pizza gibi. Bir süre sonra bu şekilde beslenmeye alışacaksınız.

Keten tohumunu deneyin

Kilo vermenizi hızlandırmanın en kolay yollarından biri de yediğiniz salataların, çorbaların ya da mısır gevreğinin içine gün boyunca 2 yemek kaşığı keten tohumu eklemektir. Keten tohumunun içinde bol miktarda lif olduğu için sizi uzun süre tok tutar.  (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Ramazan’da bu yeme yanlışlarından uzak durun

Türkiye’de Ramazan denildiğinde akıllara ilk önce, bin bir çeşitten oluşan yemek ziyafetleri geliyor. Gün boyunca yaşanılan açlıklar, insanları sahur ve iftar sofralarında aşırı yemeğe ve sağlıksız beslenmeye yönlendirebiliyor. Bu tür yanlışlar da vücutta bazı sağlık problemlerinin yaşanmasına zemin hazırlayabiliyor.

Ülkemizde Ramazan ayı, aynı zamanda tam bir yemek şölenine dönüşüyor. Bilhassa oruç tutan kişiler, tüm gün aç kaldıkları için iftarda aşırı yemek yeme isteği duyabiliyor. Fakat bilinmesi gerekir ki oruç; nefsi kontrol altına almayı gerektiren bir süreç. Ayrıca unutulmaması gerekir ki, aşırı yemek bedenin yükünü arttırırken, vücut sistemini de olumsuz yönde etkiliyor.

Beslenme düzenine Ramazan’da daha çok özen gösterilmeli

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu, Ramazan ayında beslenme hakkındaki doğru bilinen yanlışları açıklıyor.  Beslenme düzeni, vücut sağlığı açısından her zaman özenli olmayı gerektirir. Fakat Ramazan ayında iki kat fazla önem verilmelidir. İftar ve sahur menülerine taşınan yiyeceklerin vitamin, protein, mineral, yağ ve karbonhidrat oranı bakımından dengeli olmasına dikkat edilmelidir. Sindirim sistemi tüm gün boyunca yeme içmeden uzak durularak dinlendirilir. İftar saatinde ise birdenbire yiyecek ve içecek depolamak, vücuda gereksiz yük bindirir. Böyle sonuçlardan korunmak için de doğru bilinen yanlışlardan arınmak gerekir. Çünkü vücut sağlığı ancak bu şekilde müdafaa edilebilir.

Ramazan’da en çok bu yanlışlar yapılıyor!

Yanlış: Ramazan, bir süredir uzun günlere denk geldiği için oruç tutanların vücudu susuz kalır. Bu nedenle vücudun gün içinde alamadığı sıvıyı yerine koyabilmek için iftardan sonra tüm sıvı çeşitleri tüketilebilir.

Doğru: Tüm gün boyunca su ihtiyacını gideremeyen vücut, sıcakların da etkisiyle daha fazla sıvıya gereksinim duyar. Bu sebeple oruç tutanlar, iftar sonrası harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, kola ya da gazoz gibi içeceklere yönelebiliyorlar. Fakat bu tür şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminin doğru olmadığı bilinmelidir. Sindirimin boş olduğu zamanlarda öncelikle su tüketilmelidir. Çünkü uzun saatler boyunca susuz kalan vücut yalnızca suya ihtiyaç duyar. Ayrıca iftar ve sahur vakitleri arasında birden bire yüklenmemek ve tüm geceye yaymak kaydıyla 2 litre su tüketilmesi gerekir.

Yanlış: Oruç tutan kişiler, açlık kan şekerinin düzenlenmesi için reçel, bal, pekmez gibi besin ürünleri tüketmelidir.

Doğru: Oruç tutan insanlar, uzun süren açlıklar sonucu kan şekeri düşmesi gibi sorunlar yaşayabiliyor. Kan şekeri değerlerini düzenleyebilmek için ise iftar öğünlerinde reçel, bal, pekmez gibi içinde fazlaca şeker barındıran besin ürünlerinin tüketimine yönelebiliyor. Fakat uzun bir orucun ardından bu tür besinlerin tüketimi kan şekerinin hızla yükselmesine ve yine aynı hızla düşmesine neden olabilir.

Bunun yanı sıra insanlar, oruçlarını iftariyeliklerle açmaları gerektiğine dair bir inanışa sahiptir. İftariyeliklerin mideyi zorlamadığına ve rahatlattığına inanırlar. Aslında bu düşünce yanlış değildir. Çünkü 18 saat boyunca boş bırakılan mideye yağlı ve ağır et yemekleri yerine, sindirimi kolay iftariyelikler almak daha uygun olacaktır. Bu nedenle iftara çok sıcak olmayan bir çorba ile başlanabilir. Daha sonra tercihe göre ufak iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılık besinler ise daha çok sahur menüsü için uygun olduğundan iftarda çok fazla tercih edilmemelidir. Fakat yine de kahvaltılık besinler tüketilmek isteniyorsa 30 gr. kadar küçük bir peynir ve 2-3 adet zeytin yeterlidir.

Yanlış: Uzun süren açlıktan sonra iftarda tüm yiyecekler yenilebilir.

Doğru: İnsanların büyük bir çoğunluğu, uzun saatler aç kaldığı gerekçesiyle iftar saatinde tüm yiyecekleri yiyebilme hakkına sahip olduğunu düşünür. Çünkü uzun süren açlıklar insanların bilinçaltına daha fazla yemek yiyebileceği hakkına sahip olduğu düşüncesinin yerleşmesine yol açabilir. Fakat bu psikolojik dürtünün yanlış olduğu bilinmelidir. Oruç vakitlerinin uzun oluşu her istenilen yemeğin yenebilmesi anlamına gelmediği ve vücudun yalnızca ihtiyaç duyduğu kadarının karşılanması gerektiği de unutulmamalıdır. Örneğin; normal kiloya sahip bir kişi günde yaklaşık olarak 2 su bardağı süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk ya da balık, iftar ve sahur olmak üzere her öğünde de pişmiş sebze ve salata tüketmesi yeterli olacaktır. Ayrıca yine her öğünde 1 kase çorba, 1 dilim pide veya küçük bir tabak bulgur ya da makarna, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve tercih edilebilir. Bunun yanı sıra, 1 adet yumurta, 10 adet fındık, ceviz ya da badem ve 50 gr kadar peynir de tüketilebilir.

Mide-bağırsak sisteminin yorulması, tansiyonun aniden yükselmesi ve şekerin hızla yükselmesi gibi durumlardan kaçınmak için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir. Örneğin; iftarda az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte 1 dilim pide (25 gr), içerisinde et bulunan bir sebze veya çok yağlı olmayan bir et yemeği yenilebilir. Ya da 6 kaşık miktarında olacak kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir menü tercih edilebilir. İftar için böyle hazırlanacak bir menü yeterince uygun olacaktır.

Yanlış:İftar yemeğinin hemen ardından tatlı yenilebilir.

Doğru: Ramazan’da en sık yapılan yanlışlardan biri de iftar öğününün üzerine bir de tatlı yemektir. Böyle bir eylem her şeyden önce sağlıklı beslenme düzenine aykırıdır. İftarda yenen yiyecekler vücuda yeteri kadar enerji, protein, karbonhidrat ve yağ yüklemesi yaptığından bir de üzerine tüketilen tatlı, kilo artışına zemin hazırlayabilir. İftar sonrası tatlı gereksinimi duyuluyorsa bu duruma hurma, kuru üzüm ya da kuru incir seçenekleri çözüm olabilir. Fakat mutlaka bir tatlı yemek isteniyorsa Ramazan tatlısı olarak bilinen güllaç iyi bir alternatif olabilir. Çünkü güllaç, içerisinde yağ bulundurmadığı gibi şeker seviyesi de ayarlanabilir bir tatlıdır. İftardan 2 saat sonra şeker yoğunluğu çok fazla olmamak kaydıyla 1 dilim güllaç yenilebilir. Bu durum tabii ki şekeri az olan tatlıların her gün tüketilebileceği anlamına gelmez. Bu nedenle tatlı alternatifi menüye haftada yalnızca 1 gün eklenmelidir.

Yanlış: Sahur öğününde pilav ve komposto tüketmek gün boyu tok kalmayı sağlar.

Doğru: Sahur da en az iftar öğünü kadar önem taşır. İnsanların büyük bir çoğunluğu ise sahurda yenilecek pilav ve şekerli kompostoların gün boyunca tok kalmayı sağladığına inanır. Fakat böyle bir beslenme şekli günümüz yaşamında kendini şehir hayatına kaptıran ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayan insanlar için uygunsuzdur.

Genellikle insanlar sahuru günün son öğünü olarak algılasa da aslında günün ilk öğünüdür. Vücut ise tüm gün boyunca sahurda yenilen besinlerin enerji ve proteinini kullanır. Bu nedenle sahurda yenecek yiyecekler vücut direnci için büyük önem taşır. Sahurda 1 yumurta, 2 dilim peynir, 3 ya da 5 adet zeytin, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 1 avuç dolusu taze meyve ve 10 adet fındık/badem veya 3 tam ceviz içi tüketilebilir.

Ramazan’da alınacak en uygun karbonhidrat kaynağı, tam buğday unundan üretilmiş ekmeklerdir. Bu nedenle 2-3 dilim tam buğday ekmeği yenilebilir. Fakat Ramazan’ın olmazsa olmazlarının başında pide gelir ve insanlar sırf bu pideler için uzun kuyruklara girmeye razı olurlar. Eğer kişinin herhangi bir sağlık sorunu bulunmuyorsa haftada 1-2 defa olmak şartıyla pide tüketebilir. Bu tarz bir beslenme şekliyle yapılacak sahur ile kasların protein ihtiyacı karşılanır ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybı da önlenmiş olur.

Yanlış:Oruç tutmak, kişinin zayıflamasını sağlar.

Doğru: Ramazan ayı, vücudu seri besin yüklemesinden uzaklaşması ve kişinin biraz da olsa kilo vermesi için uygun bir dönem olarak sayılabilir. Fakat orucun zayıflama amaçlı tutulması sakıncalı durumların ortaya çıkmasına neden olabilir. Aç kalmanın kilo vermekle aynı anlam taşımadığı akıllardan çıkarılmamalıdır. Hatta uzun süren açlıklarda enerjiyi doğru kullanamayan vücudun her yiyeceği yağ olarak depolayabileceği de unutulmamalıdır. Doğru yapılmış bir sahur sonrası iftar öğününde yenilecek az çorba, etli bir sebze yemeği çeşidi, 1 dilim pide ya da alternatif olarak 3-4 kaşık bulgur, yoğurt ve bol salata kilo verdirmeye yardımcı olabilir. İftar ve sahur arasında bol su içmeye de özen gösterilmelidir. Düzenli su tüketiminin kilo verdirmede ve dolaşıma katılan yağların vücuttan atılmasında büyük önem taşıdığı bilinen bir gerçektir.

Yanlış: Oruçluyken egzersiz yapılabilir.

Doğru: Ramazan ayında sağlıklı beslenmek kadar vücut şeklini ve kiloyu korumak da özen gerektirir. Bu nedenle yapılan fiziksel aktivitelere de dikkat edilmesi gerekir. Çünkü oruçluyken aç karınla yapılan spor hareketleri vücut için oldukça sakıncalıdır. Gün içinde gereksinim duyduğu enerjiyi bulamayan vücut, kasları enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu da tartıda kilo düşüşü olarak gözlemlense de sonucu yağ değil kas azalması olacaktır. Spor yapılacaksa iftardan 2 saat sonrası tercih edilmelidir. Tabii her ne kadar 2 saat sonrası uygun görülse de vücudun hala dolu olduğu göz önünde bulundurulmalı ve zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu nedenle yemekten sonra yarım saatlik bir yürüyüş önerilebilir.

Genel bir değerlendirme yapıldığında Ramazan ayı, beslenme olarak yılın diğer zamanlarına göre çok da farklılıklar bulunduran bir dönem değildir. Yalnızca kendine özgü bir düzene sahiptir. Bu nedenle doğru hazırlanan öğünlerle kişi, vücudunun gereklerini doğru şekilde karşılarken, fazla kilolardan korunabilir hatta istenmeyen kilolarından da kurtulabilir.

Kategoriler
Yaşam

Uykunuzu kaçıran ve getiren gıdalara dikkat!

Sağlığınız için beslenme, uyku ve egzersiz üç sacayağını oluşturur. Üçü birlikte yürür ve domino etkisi gibi bunların birindeki aksama diğerlerini de etkiler. Uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız yediğiniz gıdalara dikkat etmelisiniz.

Uzmanlara göre, işte uykunuzu olumlu ya da olumsuz yönde etkileyen yiyecek ve içecekler şunlar:

Kafein

Şüphesiz aşırı kafein tüketimi uyku alışkanlığınızı etkiliyor veya değiştiriyor. Sinir sistemini harekete geçiren doğal bir kimyasal olan kafein uykunuzu da bozar. Uykuyu etkilememesi için gün boyunca gazlı içecekler, kahve, çay, çikolata ile enerji veren ürünleri azaltın ve yatmadan birkaç saat önce bunlardan uzak durun.

Fazla yemek

Özelikle fazla miktarda fast-food yemek geceleri sindirim sisteminizin çalışırken zorlanmasına yol açar. Normalde geceleri sindirim sistemi dinlenmeye çekildiği için çalışması yavaşlar. Gündüz fazla yediğinizde ise gece mideniz sizi uyutmaz.

Proteinli gıdalar

Sulu et yemekleri, salam, cheseburgerler ve diğer yüksek proteinli gıdaların sindirimi daha zordur. Proteinin sindirimi karbonhidrata göre daha uzun zaman alır. Yatma saatine yakın bu gıdalardan yerseniz sindirim sisteminiz zor çalışır ve rahat bir uyku uyuyamazsınız.

Baharatlı yemekler

Köri ve çok baharatlı gıdaları seviyorsanız gün boyunca daha erken saatlerde yemelisiniz. Baharatlı gıdalar birçok insanın sindirim yollarını bozar ve mide yanması, şişkinlik ve gaz gibi sorunlara yol açar. Uykusuzluğun çoğunun beslenme tarzına, aşırı yemeğe ve gıdaların türüne bağlı olduğunu unutmayın. Baharatlı bir gıda tüketeceğinizde öğle yemeğini tercih edin.

Yatmaya yakın çok sıvı tüketmek

Akşam yemeğinden sonra geceleri tuvalete gitme ihtiyacınızı azaltmak için sıvı alımınızı sınırlandırın. Ne kadar çok sıvı alırsanız gece o kadar çok uyanırsınız ve uyku kaliteniz bozulur.

Yağı unutmayın

Akşam yemeğinde bol yağlı bir yemek tükettiyseniz gece olunca ve uyurken mide yanması ve sindirim sorunları ortaya çıkar. Bu nedenle uykunuz bölünür, sabahları da asabi uyanırsınız, işe konsantre olamazsınız.

Uykunuz getiren gıdalar

Süt ve bal uyumanızı sağlar

Doğal uyku sağlayan bir aminoasit olan triptofan sütte mevcut. Bu nedenle yatmadan önce bir kaşık balla ya da şekerle içilen ılık bir bardak süt uykunuzun gelmesine yardım eder. Aynı şekilde hindili sandviç ve muzlu süt de uykunuzu getirir.

Bazı şifalı bitkiler

Kediotu gibi bazı şifalı bitkiler de uykunuzun gelmesine yardımcı olur. Yatıştırıcı özelliğe sahip olan kediotunun kökleri merkezi sinir sistemini bastırır ve yumuşak kas dokularının rahatlamasını sağlar. Çay olarak içebileceğiniz gibi kapsül şeklinde de bulabilirsiniz. Ancak hamilelik ve emzirme dönemlerinde kullanılmamalı. Uyku sağlayan diğer şifalı bitkiler ise papatya, oğulotu, nane gibi bitkilerin çayıdır. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Sağlık

Kilolu çocukları bekleyen rahatsızlıklara dikkat

Yanlış beslenme, hareketsizlik gibi nedenlerle son yıllarda dünyada ve ülkemizde şişman çocuk sayısı hızla artıyor. Bu durum çocuk üzerinde bedensel ve ruhsal birçok sebebe yol açıyor.

Memorial Ankara Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. İncilay Üstündağ, çocuklarda fazla kiloların beraberinde getirdiği sağlık sorunları ilgili şu bilgileri verdi. Obezite sadece kilo fazlalığı değil, vücutta yağ dokusunun olması gerekenin üzerinde olmasıdır. Bu anlamda erişkin tipi obezite ile çocuklardaki obezite aslında birbirinden farklıdır. Erişkinlerde kilo artınca yağ hücreleri genişlemekte ve kilo verince daralmaktadır. Çocuklarda ise kilo arttıkça yağ hücre sayısı da artmakta ve ömür boyu bu hücreler vücutta korunmaktadır. Bu nedenle şişmanlık, çocukluk çağından itibaren dikkatle izlenmesi ve önlenmesi gereken bir sağlık sorunudur.

ERKEN YAŞLARDA ÇIKIYOR

Çocuğun fazla kilolu olup olmadığına; boyuna göre ağırlık yüzdesinin oranına bakılarak karar verilmektedir. Bununla birlikte beden kitle endeksi, bel çevresi, boyun çevresi gibi ölçümler şişmanlığın boyutunu daha net bir şekilde göstermektedir. Eskiden kilolu çocuk sağlıklıdır düşüncesi ön plandayken günümüzde çocuklarda şişmanlığın hastalık olarak değerlendirilmesinin nedeni; yetişkin şişmanlığında karşılaşılan sorunların temelinin çocukluk döneminden atılması ve kişinin sağlığını tehdit etmeye başlamasıdır. Çocuklarda fazla kiloların neden olduğu sağlık sorunları erken yaşlarda kendini göstermekte ve genç yaşta hayat kayıplarının daha sık görülmesiyle sonuçlanmaktadır.

İŞTE O RAHATSIZLIKLAR

Metabolik Sorunlar: Kan şekerinin yükselip insülin direncinin artması sonucunda, eskiden sadece yetişkinlerde görülen Tip II şeker hastalığı oluşumu tetiklenmektedir.

Kardiyolojik Sorunlar: Kan yağlarının yükselmesiyle birlikte yüksek tansiyon, kalp büyümesi, kalp damarlarında bozulma ve buna bağlı kalp hastalıklarında artış görülmektedir.

Ortopedik Sorunlar: Geç yürüme, yürüme bozuklukları, eklemlerde aşınma, omurga bozuklukları gibi pek çok sorun ortaya çıkabilmektedir.

Bağışıklık Sistemi Sorunları: Enfeksiyona yatkınlık oluşmakta, otoimmün hastalıklar ve bazı kanser türleri tetiklenmektedir.

Sindirim Sistemi Sorunları: Ülser, reflü, karaciğer yağlanması, safra taşı oluşumu artmaktadır.

Ruhsal Sorunlar: Özgüven eksikliği, sosyal ayırımcılık, madde kullanımında artış, depresyon ve intihar eğilimine varan sorunlarla karşı karşıya kalınabilmektedir.
Çocuğunuz için doğru bir rol model olun

NELER YAPILABİLİR?

Bebek beslenmesinde 1 yaşına kadar olan dönemde; ilk 6 ay sadece anne sütü verilmeli ek gıdalara erken başlanmamalı. Ek gıdaya geçildiğinde unlu şekerli muhallebi gibi besinler tercih edilmemeli, çocuk kaşıkla beslenmeli, biberon ve blender ile çekilmiş gıdalardan kaçınılmalı, miktarlar doğru ayarlanmalı ve çocuk yemeye zorlanmamalıdır. 6 yaşına kadar olan okul öncesi dönemde; çocuğun öncelikle ne yediğinin farkında olması sağlanmalıdır. Televizyon karşısında hipnotize olmuş bir çocuğa yemek yedirmek oldukça yanlıştır. Şeker, çikolata, cips gibi paketli gıdalar ödül olarak kullanılmamalı, gazlı ve şekerli içecekler yerine ayran tercih edilmelidir. Bu dönemde aile bireyleri çocuğa örnek olacak şekilde beslenmeli ve çocuğun fiziksel aktivitesi artırılmalıdır. 06-18 yaş arasını kapsayan okul ve adölesan döneminde ise; öğün atlanmaması sağlanmalı, varsa yanlış beslenme alışkanlıkları düzeltilmeli, fast-food yiyecek tüketimi sınırlandırılmalı ve çocuk tencere yemeğine yönlendirilmelidir. Bu yaş grubundaki çocuklara düşük kalorili veya yüksek proteinli diyetler asla yaptırılmamalı. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Tansiyon hastaları nasıl daha sağlıklı yaşar?

Yüksek tansiyon, anevrizma, kalp yetmezliği, felç ve kalp krizine yol açabilen gizli bir sağlık sorunudur. Kan damarlarındaki basıncın çok yüksek olması anlamına gelen yüksek tansiyon, dünya çapında 50 milyondan fazla insanı etkiliyor.

Ehow.com sitesinde yer alan habere göre, hastaların büyük çoğunluğunda bu hastalığın nedeni bilinmiyor. Birçok insan ise yüksek tansiyon hastası olduğundan habersiz yaşamına devam ediyor. Yüksek kan basıncı kalp, böbrekler, beyin ve gözlerde hasara yol açtığında belirtilerini gösteriyor. Daha sonra hasta bulanık görme, baş ağrısı, kusma ve nefes darlığı gibi şikâyetlerle doktora başvuruyor. Bu nedenle, düzenli aralıklarla tansiyonunuzu ölçtürmeniz çok önemli.

İşte yüksek tansiyon hastalarının daha sağlıklı bir yaşam sürmeleri için işte bazı önemli öneriler;

Kilo verin

4-7 kilo vermek, yüksek kan basıncınızı düşürmeye yardım edebilir. Ayrıca, kilo vermek şeker hastalığı ve kolesterol gibi diğer ciddi hastalıkların riskini de düşürecektir. Kilo verdiğinizde yüksek tansiyon ilaçları daha iyi etki eder.

Tuzu azaltın

Yemeklerinizde tuz oranını azaltın. Tuz kan basıncınızı yükseltebilir. Çünkü tuz vücudunuzda birikiyor.

Sigarayı bırakın

Sigara içerken aldığınız her nefes kan basıncınızı artırıyor. Sigara içtiğinizde yüksek tansiyon ilaçları da işe yaramıyor. Bunun yerine doktorunuza nikotin bantları ya da sakızı kullanıp kullanamayacağınızı sorun. Bunlar sigaradan daha iyi alternatiflerdir.

Stresi azaltın

Stres yüksek kan basıncını etkileyen faktördür. Stresle mücadele etmek için derin nefes almak gibi gevşeme tekniklerini öğrenin.

Sağlıklı beslenin

Çeşitli işlemlerden geçirilen ambalajlanmış gıdalar yüksek oranda tuz içeriyor. Bunlar yerine daha fazla meyve, sebze ve az yağlı gıdalar tüketin.

Reçeteli ilaç kullanın

Ciddi yan etkileri azaltmak için kesinlikle arkadaşınızın, komşunuzun önerdiği ilacı değil doktorunuzun size verdiği ilacı kullanın. Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol ettirin. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Gluten hakkında 10 efsane

Gluten, hamurun ağsı yapısını oluşturan yani hamurun güçlü yapısından sorumlu olan proteindir. Gluten olmadan ekmek mayalanmaz ve kabarmaz.

Buğdaydaki glutenin ve gliadin isimli proteinler suyla birleştiğinde gluten olarak bilinen sakıza benzer sert ve esnek maddeyi oluşturur. Gluten doğal olarak arpa, buğday, çavdarda bulunur ve insanlar yaklaşık 10 bin yıldan uzun süredir bunu tüketiyor.

Buna rağmen 2014 yılında yapılan araştırmada, Amerikalıların üçte birinin glutensiz üründen aldığı ve glutenden başka yollarla uzak durduğu ve 10 kişiden 6’sının glutensiz beslenmenin sağlıklarını ve ruhsal durumlarını iyileştirdiğine inandıkları ortaya çıktı.

Ancak dünya nüfusunun yüzde 1’inde otoimmün bozukluk olan çölyak hastalığı var, bu kişiler gluten tüketince gerçekten hasta oluyorlar. Fakat gluten karşıtları geri kalan nüfus için de glutenin kötü olduğunu, obeziteden kansere kadar birçok hastalığa neden olduğunu söylüyorlar. Tıp ve beslenme uzmanları ise bu görüşleri onaylamıyor.

HowStuffWorks isimli internet sitesinde yer alan habere göre, işte gluten hakkında doğru bilinen 10 efsane:

Bugünkü buğdayda daha fazla gluten var

20. yüzyılın ikinci yarısında çölyak hastalığının görülme sıklığında bir artış olduğu doğrudur. Ancak 2013 yılında Journal of Agricultural Food Chemistry isimli dergide yayınlanan araştırmada, buğdayla beslenme hakkındaki veriler analiz edildi ve buğdayın öncekinden daha fazla gluten içerdiğine dair kanıt bulunamadı.

Birçok insanda gluten intoleransı görülüyor

Gerçekte bu sayı çok azdır. Dünya nüfusunun yüzde biri çölyak hastalığına sahiptir. Bu hastalık ince bağırsağı etkiliyor ve hastalık nedeniyle kişiler gluten tükettiklerinde hastalar diğer besinlerin emilimini önlüyor. Mide-bağırsak sorunları, kronik yorgunluk ve kansızlık gibi birçok yan etkisi vardır.

Glutenden uzak durmak için özel gıdalar satın almalısınız

Çölyak hastalığı ya da çölyaka bağlı olmayan gluten hassasiyeti nedeniyle glutenden uzak durmanız gerekebilir. Bu durumda kişiler glutensiz gıdalara yöneliyor. Fakat bu yiyecekler gluten içerenlerden çok daha pahalı. Örneğin, glutensiz çikolatalı kurabiye satın almak için sıradan kurabiyenin 5 katı para ödüyorsunuz. Fakat bu pahalı yiyecekleri almak zorunda değilsiniz. Meyve, sebze, et, kümes hayvanları, balık, kuruyemiş, süt ve birçok peynir, yoğurt, baharatlar, yağ, margarin, tereyağı, pirinç, belirli tahıllar gibi yiyeceklerde gluten bulunmuyor.

Glutensiz beslenme her zaman daha besleyicidir

Bu durum çölyak hastaları için kesinlikle doğrudur. Fakat diğer birçok insan için glutenden uzak durmak dikkat edilmezse yetersiz beslenmeye neden olur. Buğday ekmeği gibi geleneksel yiyecekler genellikle demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin ve folat ile zenginleştirilir. Bu tahıl ürünlerinden uzak durursanız yeterince besin alamazsınız ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler azalır. Bağışıklık sisteminiz üzerinde olumsuz etki oluşturur.

Gluteni engellemek kilo vermenize yardım eder

Glutensiz yiyeceklerle beslenen bazı insanlar başlarda kilo kaybeder. Ancak bunun nedeni gluteni kesmek değildir. Kilo verenler kalorisi ve yağı bol işlenmiş yiyecekleri bıraktıkları ve daha fazla meyve, sebze, bakliyat ve yağsız et tükettikleri için kilo veriyor. Çölyak hastalarının zayıf olmasının nedeni yiyeceklerdeki besinleri absorbe edememeleridir.

Glutensiz hayat sindirimi iyileştirir

2014 yılında Florida Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, katılımcıların yüzde 35’inin glutenden kaçınarak sindirim sistemlerinin iyileştiğine inandıkları belirlendi. Çölyak hastaları için bu durum doğru olabilir. Ancak beslenmenizden gluteni çıkarınca sindirim sistemine iyi geldiğine dair bilimsel kanıt yok.

Glutenden kaçınmak size daha fazla enerji verir

Glutensiz beslenmenin daha fazla enerji sağladığına dair bir araştırma yok. Bazı insanlar şekerli, yağlı ve kalorili yiyecekleri kesip meyve ve sebzeyi artırınca enerjilerinin arttığı görülmüştür. Araştırmalara göre, bir kişi sağlıklı ve dengeli beslenirse gluten yesin ya da yemesin daha fazla enerjiye sahip olur.

Gluten kansere yol açar

Bazı internet siteleri glutenin kansere neden olduğunu iddia ediyor. Glutensiz beslenmeyi takip etmeyen çölyak hastalarında bağırsak lenfoması, ince bağırsak kanseri ile karaciğer, gırtlak ve yutak kanseri gibi bazı kanserlerin gelişme riski artar. Tam tahıllardaki antioksidan ve lifler kansere karşı sizi korur.

Glutensiz sabun kullanın

Şirketler patates cipsinden krakere, çorbadan ekmeğe ve kozmetikler gibi glutensiz ürün çeşidi artırıyor. Pazarlama araştırma şirketine göre, 2014 yılında bu ürünlerin satışı 8.8 milyona dayandı. Bazı hastalarda glutene dokunmak gibe kaşıntılı kızarıklık ve şişliğe yol açıyor. Ancak çölyak hastaları gluten içeren cilt bakım ürünleriyle kozmetikler kullanabiliyor.

Tümüyle glutensiz bir hayat mümkün

Yüzde 100 glutensiz beslenme teorik olarak mümkün olabilir. Fakat gerçekte bu mümkün değil. Üzerinde glutensiz yazan ürünlerde bile çok az miktarda gluten bulunuyor. En son yapılan araştırmada, bazı glutensiz yiyeceklerde az miktarda malt, malt özü ya da malt şurubu kullandıkları açıklandı. Malt içinde gluten bulunan arpadan üretiliyor. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Muz yedikten sonra vücunuzda ne oluyor

Genellikle tok tutmasıyla ve ishale iyi gelmesiyle bilinen muzun faydaları saymakla bitmiyor. Muzun daha iyi uyumanızdan yüksek tansiyona, kolesterolden kansere kadar sayısız faydası bulunuyor.

Eatthis isimli internet sitesinde yer alan habere göre, işte muzun sağlığınız üzerindeki birçok olumlu etkisi:

Yağsız kas yapar

Antrenmandan sonra kaslarınızın ağrıdığını hissediyorsanız, beslenmenizde yeterince magnezyum almıyorsunuz demektir. İyi bir magnezyum kaynağı olan muz kas inşasına yardım eder, protein sentezi sağlar. Ayrıca magnezyum alımı vücudun yağ çözünmesini artırmaya yardım eder.

Daha hızlı iyileşme sağlar

Muzdaki potasyum antrenmandan sonra kasların iyileşmesine yardım eder, kas gelişimini güçlendirir ve daha fazla antrenman yapmanızı sağar.

Daha mutlu ve hızlı hissedersiniz

Muzda antidepresan özelliklere sahip folik asit yada diğer adıyla B9 vitamini bulunuyor. Araştırmalara göre, depresyon hastalarını yüzde 50’sinde folat eksikliği görüldü. Siz de folat eksikliğini karşılamak ve mutlu olmak için muz yemelisiniz.

Kendinizi daha az stresli ve kaygılı hissedersiniz

Folik asidin yanı sıra muzdaki triptofan ve serotonin en önemli beyin kimyasallarıdır. Çünkü bunlar doğal bir antidepresandır ve yorgunluk, asabiyet, sinirlilik, saldırganlık ve huzursuzluk gibi ruhsal durumlar ile anksiyete ve uykusuzluğu tedavi edebilir.

Daha iyi uyumanızı sağlar

İçerisindeki triptofan nedeniyle kaliteli uyku sağlar. Melatoninin habercisidir, melatonin gevşeme sağlar, uykunun düzenlenmesine yardım eder.

Şişlinlik az görülür

Muz sayesinde gaz ve su tutukluğuyla savaşabilirsiniz. Araştırmaya göre, 60 gün boyunca günde 2 kez muz yiyen kadınlarda karındaki şişkinliğin yüzde 50 oranında azaldığı belirlendi. Muz midenizde şişkinlikle savaşan bakterilerin sayısını artırıyor.

Yağ yakmaya başlıyorsunuz

Muzda yağları parçalayan B vitamini olan kolinden 12 miligram bulunuyor. Bu madde muzdan başka yağsız ette, karalahanada bulunuyor.

Kan şekeriniz dengelenir

Protein ve sağlıklı yağ kaynağı olan muz kan dolaşımınıza giden şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekerinizi düzenler. Bu kan şekerinizi düzenlemenin en etkili yoludur.

İştahınız azalır

Kan şekerinin düzenli olmasının bir başka faydası kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Yemekler arasında bir muz yerseniz iştahınız kapanır ve yemekte daha az yersiniz.

Daha tok hissedersiniz

Muzlar dirençli nişasta açısından zengindir. Bu da iştahızı bastırır, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Az olgunlaşmış muz daha faydalıdır, tadı acı olduğu için başka meyvelerle karıştırıp içecek haline getirebilirsiniz.

Kötü kolesterol seviyenizi düşürür

Trans yağ tüketimi kötü kolesterol seviyenizi artırır. Ancak muzda bulunan kimyasallarda kötü kolesterolü düşürme etkisine sahiptir. Ayrıca muzdaki B6 vitamini kalp sağlığı, bağışıklık, sindirim ve sinir sisteminizin sağlığı için çok önemlidir.

Yediklerinizi daha kolay sindirirsiniz

Yemek yedikten sonra şişkinlik hissediyorsanız sindirme güçlüğünüz var demektir. Muz mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır ve sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlar.

Kemikleriniz daha güçlü olur

Muzun için çok fazla kalsiyum bulunmamasına rağmen içerisindeki prebiyotiklerle kalsiyum artışını destekler. Vücudun kalsiyumu emme yeteneğini artırır.

Vücudunuz hastalıklarla savaşır

İçerisinde A vitamini bulunmamasına rağmen A vitamini eksikliğini hafifletir. Provitamin A karotenoidleri olan beta-karoten ve alfa-karoten açısından oldukça zengindir. Yüksek seviyedeki karotenoidler sizi belirli kanserler, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker gibi kronik hastalıklara karşı korur.

Kan basıncını düşürür

Muzdaki düşük sodyum, yüksek potasyum sayesinde kan basıncı seviyeniz düşer ve felç görülme sıklığı en aza iner. Sizi yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskine karşı korur. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Sağlıklı görünen sağlıksız yiyecekler

Bir avuç dolusu tuzlu kraker ile bir bardak çay atıştırınca sağlıklı beslendiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak yedikleriniz düşündüğünüz kadar sağlıklı değil.

Çünkü bu krakerlerin kalorisi düşük olmasına rağmen vitamin ve besin değeri açısından fakirdir. Çay ise tatlandırılmışsa sağlığınız için bu daha kötüdür.

HowStuffWorks isimli internet sitesinde yer alan habere göre, birçok insan tükettiği gıdaların sağlıklı olduğunu ve sağlıklı bir yaşam sürdüğünü düşünüyor. Fakat bu doğru değil.

İşte sağlıklı olduğunu düşündüğünüz fakat gerçekte sağlıklı olmayan şeyler:

Çok tahıllı ve buğday ekmeği

Buğday unuyla yapılmış ekmeğin poşetinde yüzde 100 tam buğday olduğu yazmadıkça sağlıklı değildir. Zenginleştirilmiş unlar rafinedir ve bu işlem boyunca besin değerleri soyulur. Bu şekilde tükettiğinizde kan şekerinizde sağlıksız bir yükselme olur ve bu durum kronik hastalıklara ve iltihaplanmaya yol açabilir. Tam tahıllar şeker ve kalp gibi kronik hastalık gelişme riskini düşürür.

Enerji yiyecekleri

Birçok enerji yiyeceği özellikle atletler veya yoğun egzersiz yapan kişiler için düşünülüp yapılmıştır. Şekerleme tarzındaki bazı enerji yiyecekleri doymuş yağ, şeker ve hidrojenize yağlar içerir ve kalorisi yüksektir. Bunlardaki şeker yetişkin bir kadının alması gereken günlük miktarın çok üzerindedir. Enerji yiyeceğinizin 100 ile 200 kalori arasında ve şeker ile karbonhidratının da düşük olmasına dikkat edin.

Sporcu içecekleri

Sporcu ve enerji içecekleri yetişkinler ve gençler arasında yaygındır. Ancak bunlar sayesinde vücudunuza bol şeker ve boş kalori yüklüyorsunuz. Enerji yiyecekleri gibi sporcu içecekleri de atletler için üretilmiştir. Ağır sporlar yapmıyorsanız bunlardan uzak durun.

Vejetaryen beslenme

Sebze bazlı beslenme ince kalmanızı, kolesterol seviyenizin düşük olmasını sağlayabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeksizin vejetaryen beslenme düşündüğünüzden daha az sağlıklıdır. Sorun işlenmiş, yağlı, bol kalorili yiyeceklerdir. Bazı vejetaryenler işlenmiş gıda, beyaz pirinç ile hamur işleri gibi karbonhidratlara, peynire ve abur cubura yönelebiliyor. Ancak bu da istenmeye kilolara yol açar ve kronik hastalık riskinizi artırır.

Yağı azaltılmış yer fıstığı

Yiyeceğin etiketine bakınca çok kalorili ve şekerli olduğunu görebilirsiniz. Bu nedenle bunlar tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıkların riskinizi artırır. En iyi kabuklu yemiş ezmesi doğal olanıdır. Şeker eklenmemiş olanları ve yağı az olanları tercih edin.

Yağsız olan her şey

Yağsız, az yağlı ve yağı azaltılmış olan gıdalar iyi bir fikir gibi gelebilir. Beslenmenizde az yağ iyi bir şeydir, fakat az yağlı ürünler genellikle fiyatıyla ilgilidir. Bir ürünün yağını alınca sodyum, şeker gibi içerikleri de artar. Yağ vücut fonksiyonlarının uygun şekilde çalışmasına yardım eder, önemli vitamin ve mineralleri absorbe eder, hormonları düzenler ve vücuda enerji verir. Yağları beslenmenizden çıkarmayın türünü değiştirin. Doymuş ve trans yağlardan uzak durun, Omega-3 yağ asitleri gibi doymamış yağları tercih edin.

El dezenfektanları

Ellerinizi temizlemek için sabun ve sudan daha iyi bir şey yoktur. En az yüzde 60 alkol içeren bir el dezenfektanı mikropları ve bakterileri sağlıklı görünebilir. Ancak kendinizi enfeksiyona karşı korumak önemlidir, ancak bazı mikropların vücuda girmesi de önemlidir. Mikroplara maruz kalmazsak bağışıklık sisteminiz için kötülük yapmış olursunuz.

Ekstra hafif zeytin yağı

Zeytinyağı tekli doymamış yağlar içerir ve bunlar da kalp ve şeker hastalığı ile bazı kanser türlerinin riskini azaltır. Ayrıca hafif olan zeytinyağının yağı azaltılmış değildir, işlenmesinde farklılık vardır. Zeytinyağı halen zeytinyağıdır ve bir yemek kaşığı yağ 120 kalori içerir.

Smoothie (buzlu meyve karışımı)

Sağlıklı bir atıştırmalık gibi görünen bu karışımlar taze ve donmuş meyvelerden daha fazla şeker, yoğurt, süt içerir. Hazır aldığınız bu meyve karışımında en az 300 kalori bulunur ve içeriğine göre bu oran 700 kaloriye kadar çıkabiliyor.

Diyet gazlı içecekler

Bunları içtiğinizde birkaç kalori tasurruf edebilirsiniz, fakat siz yine gazlı içecek içiyorsunuz ve içindeki sağlığınız için kötü olan maddeler vücudunuza giriyor. 2013 yılında yapılan araştırmaya göre, günde 1 gazlı içecek tüketimiyle diyabet gelişme riskinin yüzde 22 arttığı belirlendi. Ayrıca diyet içeceklerde kullanılan yapay tatlandırıcıların geri teptiği görüldü. Diyet içecekler normallerinden birkaç kalori az olabilir fakat yapay tatlandırıcılar kilo alımına yol açıyor. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

İşte sağlıklı beslenmeye giden yol haritası

İnsanların cinsiyet, yaş, boy uzunluğu ve fiziksel aktivite durumuna göre farklı enerji gereksinimleri var. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme adına ne yediğiniz ve neler içtiğiniz hakkında yaptığınız seçimler önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin birçok avantajı vardır. Kilo kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda kolesterolünüzü düşürüp kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilir.

İşte daha sağlıklı bir yaşama giden yolun haritası:

ETLERDE YÜKSEK YAĞLI SOSLARDAN KAÇININ

Az yağlı ve yağsız etleri tercih edin. Pişirme öncesi ilk işleminiz etin yüzeyindeki görülebilir yağları etten uzaklaştırmak olsun. Eti çeşnilendirmek için baharatları kullanın ve aşırı tuzdan veya tuzlu salçalardan uzak durun. Pişirme, fırın ve ızgara etlerin hazırlanması için en sağlıklı pişirme teknikleridir. Tereyağı, margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava gibi ekipmanları; az yağ kullanmak için ise sprey şeklinde yağdanlık kullanın. Sığır eti, dana eti ve kuzu etinden oluşan kaliteli proteininizi yüksek yağlı soslar ve salçayla hazırlamayın.

TAVUK GÖĞSÜ YİYİN

Tavuk göğsü, düşük yağlı ve protein açısından zengin olduğundan iyi bir seçimdir. Yağlı oldukları için ördek ve kaz etini sık tercih etmeyiniz. Pişirmeden önce, kırmızı ette de önerdiğimiz gibi görünür yağlar mutlaka etin üzerinden temizlenmelidir. Kümes hayvanlarının etini tüketmek için en sağlıklı pişirme tekniği, fırın ve ızgaradır. Derisiz et (tavuk göğsü gibi) tavada sotelenmiş veya fırınlanmış olarak tüketilebilir.

BALIĞI HAŞLAYIN VEYA IZGARA YAPIN

Çoğu deniz ürünü, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Somon balığı ve soğuk-su alabalığı gibi bazı balıklarda Omega-3 yağ asitleri daha fazla bulunur. Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın. Taze bir balık kokusuz, elastik olmalı ve canlı gözlere sahip olmalıdır. Taze balık mevsimi değilse, donmuş balıkları tercih edebilrsiniz. Balığı sağlıklı bir şekilde tüketmek için haşlayabilir, buharda pişirebilir fırınlayabilir veya ızgara tercih edebilirsiniz. Fırınlanacak balığın 180 derecenin altında pişirilmesi tavsiye edilir.

KAHVERENGİ PİRİNÇ TERCİHİNİZ OLSUN

Tam tahıl barındıran ürünler seçin. Örneğin, tam tahıl ekmekleri veya tam buğday unu. tam tahıllar, yağ bakımından zayıf ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar içerirler ve bu da tokluk hissi sağlar ve aşırı yemenizi önler. “Zenginleştirilmemiş” tahıl veya unlar içeren ürünlerden kaçının. Zenginleştirilmemiş tahıl ürünleri liften ve bazı vitamin-minerallerden fakirdir. Pastane ürünlerinden sıcak ve soğuk servis edilen tahıl ürünlerinin yağ oranı genellikle düşüktür; ancak bu ürünlerin hazırlık süresince içine dahil edilen krema, lezzetini arttırmak için ek yağ, ürünlerin yağ oranını arttırmaktadır.

Bunların yerine;

Kruvasan, rulo, bisküvi ve beyaz ekmek

– Donutlar, hamur işleri ve çörekler

– Kızarmış ekmek kızartması

– Şeker tahılları ve şekerli/ballı granola/müsli/gevrek

– Atıştırmalık kraker

– Patates veya mısır cipsi ve mısır patlamış mısır

– Beyaz makarna

– Beyaz pirinç

– Pirinç veya yüksek yağlı soslar içeren makarna karışımları

– Çok amaçlı beyaz un

Bunları deneyin;

– Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği

– Küçük çok tahıllı simitler

– Tam tahıl, yulaf kepeği ve az yağlı, şeker ilavesiz granola

– Kepekli makarna, makarna görünümlü sebzeler

– Kahverengi pirinç

– Kepekli un

GEREKSİZ YAĞ İLAVE ETMEYİN

Meyve ve sebzelerin yağ oranı düşüktür. Bu grup diyetinize lezzet ve çeşitlilik sağlar. Ayrıca gerekli lif, vitaminler ve mineralleri de içerir. Sebze ve meyvelere gereksiz yağ ve şeker ilave etmemeye çalışın. Bu; margarin, tereyağı ve mayonezden kaçınmanız gerektiğini hatırlatmalıdır sizlere. Sebze ve meyvelerle yoğurdu, sütü, peyniri, sağlıklı gevrekleri hazırlayabilirsiniz.

Bunların yerine;

– Krem peynir veya tereyağı soslarıyla servis edilen kızarmış sebzeler

– Krem peynir veya şekerli soslar ile servis edilen meyveler

– Kızarmış patates ve patates cipsi

Bunları deneyin;

– Az miktarda zeytinyağı, tuz ve baharatlarla zenginleştirilmiş çiğ sebzeler veya buhar, haşlama ve fırın gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş sebzeler

– Şeker ilavesiz meyveli yoğurtlar

– Fırında patates

ET YERİNE BAKLAGİL

Et gibi kıymetli, bitkisel proteinden zengin kuru fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagilleri sofranızdan ihmal etmeyin. Baklagiller et gibi kolesterolü ve doymuş yağ içermezler, yapılarında bitkisel protein ve bol lif barındırırlar.

Bunların yerine;

– Fırınlanmış balık kroketleri, yağda konserve edilmiş balık ya da tereyağı ile hazırlanan ya da yüksek yağlı sos ile servis edilen deniz ürünleri

– Yağlı etler

– Dana kıyması

– Öğle atıştırmaları, örneğin kırmızı etli sandviçler

– Sosisli sandviçler

– Tütsülenmiş veya kurutulmuş etler

Bunları deneyin;

– Balıklar (taze, dondurulmuş veya konserve), ızgarada balık veya karides gibi az yağlı, kabuklu deniz ürünleri

– Yağsız sığır eti

– İnce bonfile, hindi pastırması

– Yağsız kıyma, çift çekilmiş dana kıyması

– Sağlıklı sandviçler, örneğin hindi, tavuk, balık gibi beyaz etle hazırlanmış sandviçler

YAĞSIZ YOĞURT

Kısmi vejetaryen veya katı vegan olanlar gibi soya, pirinç, badem sütü gibi yağsız sütleri veya az yağlı/yağsız inek sütü tercih edin. Tariflerinizde az yağlı veya yağsız peynirler deneyin. Salatalarınızda yüzde 1 yağ içeren süzme peynir kullanın. Dil peyniri, düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu olması sebebi ile bir çerez seçeneği gibi kabul edilebilir. Yağsız yoğurt bir çok tarifte yerini alabilir. Bu ürünleri meyvelerle karıştırmayı deneyerek bir tatlı çeşidi hazırlayabilirsiniz. Yağsız dondurulmuş yoğurdun yağ oranı dondurmadan daha düşüktür unutmayın.

Bunların yerine;

– Tam veya yüzde 2 yağlı süt

– Süt tozu

– Ayran

– Tam yağlı yoğurt, manda yoğurdu

– Krem peynir

– Dondurma

Bunları deneyin;

– Soya, pirinç, badem veya ceviz sütü gibi yağsız süt (yüzde 1) veya yağsız inek sütü

– Yağsız süt tozu

– Az yağlı, yağsız yoğurt

– Porsiyon başına 3 gramdan daha az yağ içeren az yağlı peynir, örneğin köy peynir, dil peyniri, süzme peynir, az yağlı veya yağsız beyaz peynir…gibi

– Az yağ içeren yağsız krem peynir

– Az yağ içeren dondurulmuş yoğurt

SADECE SU YETER

Sağlık için sıvı tüketimi önemlidir. Ancak, şeker ilaveli içecekler çok miktarda şeker ve kalori içermektedir. Meyve suları, soda, spor ve enerji içecekleri, tatlandırılmış veya aromalı süt ve şekerli çay bu içeceklere örnektir. Bu içecekler yerine su veya şekersiz, kalorisiz içecekler tercih edin.

Bunlar yerine;

– Kurabiye

– Tereyağı ve margarin

– Mayonez

– Salata sosu

Bunları deneyin;

– İncir kurusu ve pekmez kurabiyesi

– Kuru meyveler

– Zeytin yağı, fındık yağı

– Yağsız mayonez

– Yağsız veya hafif salata sosu

– Yağ spreyi