Kategoriler
Yaşam

Sinirlerinizi yatıştıracak 7 gıda!

Yoğun bir çalışma temposunun ardından sinirleriniz gerilmiş olabilir. Fakat gün boyunca çalışırken ya da akşam eve geldiğinizde yediğiniz gıdalara dikkat ederek bu stresinizi atabilir ve akşam saatlerini sakin bir şekilde geçirebilirsiniz.

Foxnews’te yer alan habere göre, işte sinirlerinizi yatıştıracak gıdalar:

Yulaf unu

Karmaşık karbonhidratlarla dolu olan bir kase ılık yulaf unu gevşemenizi sağlayan serotonin hormonu seviyesini artırır. Vaktiniz varsa hazır olanların yerine kendiniz evde pişirip hazırlayın. Bunda daha fazla lif bulunur ve çok az işlenmiştir. Sindirilmesi uzun sürer ve ruhsal durumunuza iyi gelir. Enerjik olmanız için de doğranmış fındık ya da fıstık ezmesi gibi protein ekleyebilirsiniz.

Yaban mersini

Sakin ve sağlıklı olmanın basit ve lezzetli yollarından biri de yaban mersinidir. Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan yaban mersini stresinizi yatıştırır. Araştırmalara göre C vitamini stres seviyesinin artmasını engelliyor. Yemesi kolay olan bu meyvelerin bir kasesi sadece 85 kaloridir ve günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse yüzde 25’ini karşılar.

Tahıllar

Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf unu ve tam tahıllı ekmek ile hamur işleri gibi tam tahılların stresi azaltmada çeşitli faydaları bulunur. Tam tahıllardaki karbonhidratlar ile lif sakinleşmenize yardım eden istikrarlı bir serotonin desteği sağlıyor. Tam tahıllar magnezyum açısından da zengindir. Magnezyum eksikliği ise anksiyeteye yol açar. Folik asitle zenginleştirilmiş tahıllar ise depresyona girmenizi önlemeye yardımcıdır.

Narenciyeler

Portakal, mandalina ve greyfurt gibi narenciyeler sadece C vitamini açısından zengin değildir, ayrıca bunlar iyi bir glütasyon kaynağıdır. Bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek vücudunuzu serbest radikallerden korur ve antioksidan koruması sağlar. Glütasyon taze meyve-sebzelerde ve bazı etlerde bulunur. Fakat gıdalar çiğ olarak tüketilmelidir.

Yağlı balık

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan yağlı balıklar stres hormonundaki taşkınlıkları önlüyor ve kalp hastalığı ile depresyona karşı sizi koruyor. Amerikan Psikiyatri Derneği’ne göre, balıktaki yağ asitlerini depresyon tedavisinde etkili bir şekilde rol oynuyor. Somon, ton balığı, kedi balığı gibi balıklarda civa oranı düşüktür, Omega-3 yağ asitleri yüksektir.

Kabak çekirdekleri

Magnezyum eksikliği başağrısını ve yorgunluğu tetikler, stresin etkilerini kötüleştirir. Kabak çekirdeklerinde bol miktarda bulunan magnezyum stres hormonu olan kortizolu düzenlemeye yardımcıdır. Bir avuç dolusu kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 19’unu karşılar. Ayrıca badem, ayçekirdeği, çam fıstığı, pekan fıstığı, kaju, keten tohumu ve fıstıkta da bol miktarda magnezyum bulunur.

Bitki çayları

Kendinizi stresli hissettiğinizde kafeinden uzak durun, bitki çaylarını deneyin. Doğal olarak kafeinsiz olan bitki çaylarının çoğunda sakinleştirici bileşenler bulunur. Papatya, nane, arpa, çarkıfelek çiçeği ile kediotu çaylarının sakinleştirici etkisi olduğu biliniyor. Ancak bunları kullanmadan önce doktora sormanız daha iyi. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Paketlenmiş gıdalardaki tehlike

Akşam yemeği için donmuş hazır gıda mı pişirmeyi düşünüyorsunuz? Tekrar düşünmenizi öneriyoruz. Ambalajlanmış gıdalardaki 4 zararlı maddenin kalp, şeker hastalığı riskini artırdığını ve tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü yükselttiğini biliyor muydunuz?

Reader’s Digest dergisinde yer alan habere göre, Amerikan halkının yiyecek masraflarının yüzde 90’ı besin değeri alınmış, katkı maddeleriyle doldurulmuş işlenmiş gıdalara ayrılıyor. Maalesef, birçok işlenmiş gıda tatlandırıcılar, tuzlar, yapay aromalar, yağlar, renklendiriciler, doku değiştiren kimyasallar ve koruyucularla doludur. İşlenmiş gıdaların çözünebilir lif, antioksidanlar ve iyi yağlar gibi kalbinizi koruyan ve doğa tarafından verilen besin değerleri çıkarılıyor.

İşte işlenmiş gıdalarda aramanız gereken 4 büyük zararlı içerik:

Trans yağlar

Kızartma türü yiyeceklerde, tatlı çöreklerde, tart, pasta, bisküvi, pizza hamuru, hamur işi, kraker, bazı margarinler, katı yağlar ve birçok fırınlanmış yiyecekte bulunan trans yağların ucuz ve sağlıklı alternatifli olarak hindistan cevizi yağını kullanabilirsiniz. Araştırmalar, trans yağların kalbiniz için doymuş yağlardan 2 kat daha tehlikeli olduğunu gösterdi. Her yıl trans yağlar tahminen 30 bin ile 100 bin arasında kalp hastalığı nedeniyle erken ölüme yol açıyor.

Trans yağlar kalbiniz için doymuş yağlardan daha kötü, çünkü kötü kolesterol seviyenizi artırıyor ve iyi kolesterolünüzü düşürüyor. Bu damarlarınız için iki kat dert anlamına geliyor. Trans yağlar ayrıca damar tıkanmasına neden olan lipoproteinler ve trigliseridlerin seviyesini artırıyor.

Trans yağlar yerine sağlıklı yağlar tüketerek kalp krizi riskinizi yüzde 53 oranında azaltabilirsiniz.

Arıtılmış tahıllar

Beyaz ekmeği, şekerli az lifli gevrekleri, beyaz pirinci veya beyaz hamur işini tercih etmek kalp krizi riskinizi yüzde 30’a kadar artırıyor. Bu tahıllar yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, kalp krizleri, insülin direnci, şeker hastalığı ve göbek yağı için risk oranını artırıyor.

En az 7 büyük araştırma, daha çok tam tahıl (kahverengi ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrek, patlamış mısır, pişmiş yulaf, kahverengi pirinç, kepek, bulgur) tüketen kadın ve erkeklerin yüzde 20 ve yüzde 30 daha az kalp hastası olduklarını gösterdi. Tam tersi olarak ise arıtılmış tahıllar tüketenlerde ise daha fazla kalp krizi, insülin direnci ve yüksek kan basıncı görüldü.

Ambalajlanmış tahıl ürünlerinin etiketindeki içindekiler bölümünü okuyun. Lif miktarı porsiyon başına en az 3 gram olmalı.

Tuz

Beslenmemizdeki sodyum oranının dörtte üçü tuzdan gelmiyor. Bunlar konserve sebzeler, fast-food hamburgerler, pastırma, jambon, salam gibi konserve etlerde ya da hazır çorbalar gibi işlenmiş gıdalarda gizli.

Süt, bazı içme suları, pancar, kereviz gibi işlenmemiş gıdalarda doğal olarak biraz sodyum bulunuyor. Ancak, bu iyi bir şey. Çünkü yaşam için sodyum gerekli. Bu kan basıncınızı, vücudun su dengesini düzenlemeye, sinir impulslarını iletmeye, kas yapmaya yardım ediyor. Tat, koku ve dokunma duyularınızı düzgün olarak çalışmasını sağlıyor.

Vücudunuzun ihtiyacından fazla tuz yerseniz, vücudunuz kan dolaşımınızdaki fazla tuzu seyreltmek için sıvıyı tutar. Bu kan hacmini artırır ve kalbinizi zorlar. Aynı zamanda damarlarınızı ve toplardamarınızı daraltır. Böylece kan basıncınız da yükselir.

Günde en fazla 1,500 miligram tuz tüketmelisiniz. Bu oran yaklaşık çay kaşığının dörtte üçü kadardır. Yaşlı insanların daha az tuz tüketmesi öneriliyor. 50 yaş ve üzerindekiler günde 1,300 mg; 70 yaş ve üzerindekilerin ise günde 1,200 gram tuz tüketmeleri gerekiyor.

Yüksek fruktozlu mısır şurubu

Geleneksel tatlandırıcılarla karşılaştırılınca, yüksek fruktozlu mısır şurubu daha güçlü bir tatlandırıcıdır. Amerika’da insanlar bir yılda yiyecek ve içeceklerde bulunan şuruptan yaklaşık 28,5 kilogram tüketiyorlar. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, özellikle gazlı içeceklerde, meyve sularında, hazır bisküvi, kek, kraker gibi atıştırmalıklarda, dondurma, meyveli yoğurt gibi süt ürünlerinde, reçellerde, hazır helva, pasta, tatlı sanayiinde kullanılıyor.

Araştırmalar, bu sıvı tatlandırıcının insan metabolizmasını altüst ettiğini, kalp ve şeker hastalığı riskini artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar, yüksek fruktozlu mısır şurubunun kimyasal yapısının aşırı yemeye neden olduğunu söylüyorlar. Bu tatlandırıcı, karaciğeri daha fazla kalbi tehdit eden trigiliseridleri kan dolaşımına pompalamaya itiyor. Ayrıca, fruktoz vücudun krom rezervlerini yok ediyor. Krom sağlıklı insülin, kolesterol ve kan şekeri seviyesi için önemli bir mineraldir.

Aldığınız gıdaların etiketlerinde mısır şurubu olup olmadığını kontrol edin.(Vasfiye Ülker Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Sömestr dönüşü beslenmeyi düzenlemek önemli!

Sömestr tatilinin ardından okulların yeniden açılmasıyla beraber çocukların beslenme alışkanlıkları yeniden değişti. Çocukluk çağında gelişen obezitenin çözümü, yetişkinlik obezitesinden daha zor olduğu için doğru ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını çocukken kazanılması gerekiyor.

Yağ hücrelerinin sayısının çocuklukta arttığını ve bu yüzden de çocukluk çağında ağırlık kontrolünün sağlanması önemli olduğunu söyleyen Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, 15 günlük tatilin ardından okulların yeniden başlamasıyla beraber tatilde değişen beslenme tarzının yeniden düzenlenmesi gerektiğini hatırlattı.

Tahıl grubu çeşitlendirilmeli

Türkiye’de tahıl tüketimine dayalı bir beslenme alışkanlığımız olduğunu belirten Gizem Köse, “Bu yüzden çocuklara tahıl grubunu çeşitlendirerek tükettirmekte fayda var. Ekmek bilinenin aksine masum bir karbonhidrattır, pişiriminde yağ eklenmez. Beyaz ekmek olmadığı sürece çocuklara bir zararı olmayacaktır. Çocuklar tahıllı ekmekler tüketilebilir bunun dışında çocuklar için özel vitamin eklenmiş ekmekler piyasada bolca bulunuyor. Hatta ekşi mayalı ekmekler tercih edilirse hem çocuklar hem yetişkinlerde özellikle sindirime yardımcı olacaktır” diye konuştu.

Şeker yerine bal ve pekmez kullanılabilir

Kek ve börek tarzı atıştırmalıklar yaparken un olarak keçiboynuzu unu, tam buğday unu, çavdar unu gibi farklı tahıllar deneyerek çocuğun farklı besinler tatmasının sağlanabileceğini belirten Köse, “Şeker yerine ise bal ve pekmezi kullanabilir, pekmez ile demir ihtiyacının bir kısmını karışlayabilirsiniz” dedi.

Ana öğünlerde 4 besin grubunu aksatmayın

Yemek masasında ana öğünlerde 4 besin grubundan da yiyecekler bulunmasının, çocuğun besin tercihlerini şekillendirmeye yardımcı olacağını belirten Gizem Köse, “Süt, et, tahıl ve meyve-sebze grubu ‘Besin Yoncası’ olarak adlandırılan bir sistemde yer almaktadır. Süt grubunda süt ürünleri, et grubunda yumurta, et, tavuk, balık gibi hayvansal gıdalar, tahıl grubunda ise ekmek, makarna, pilav gibi besinler yer alır. Her öğünde tabağı dörde bölerek her bir gruptan besini tüketmesini sağlayabilirsiniz” tavsiyesinde bulundu.

Sağlıklı ara öğünleri 

Çocukların hem sağlıklı hem de iştahını kapatmayacak sağlıklı atıştırmalıkları ara öğün olarak tüketebileceğini ifade eden Gizem Köse, “Örneğin fındık ezmesi gibi besin değeri az ve enerjisi yüksek olan yiyecekler yerine 1 yemek kaşığı tahin-pekmez karışımı ve 1 dilim tam tahıllı ekmek enerji ve besin öğeleri içeriği açısından uygun bir ara öğün olacaktır. Masum grubuna giren örnek öğünler; 1 avuç kuru meyve + 4 adet ceviz, 1 kase ev yapımı meyveli yoğurt, 1 bardak muzlu süt, ½ simit + 1 bardak ayran gibi sıralanabilir” dedi.

Miktarlara çocuk karar versin

Çocukların besin tercihlerinin ailelerin yiyecek tercihleri ve beslenme alışkanlıkları ile birlikte şekillendiğini hatırlatan Köse, “Tek yönlü beslenen ailelerde başta obezite ve diyabet olmak üzere birçok kronik hastalık gözlenmektedir. Özellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek yemeklerin tüketimiyle obezitenin gelişmesi kaçınılmaz oluyor. Yağ hücrelerinin sayısı çocuklukta artıyor bu yüzden de çocukluk çağında ağırlık kontrolünün sağlanması önemli. Çocukluk çağında gelişen obezitenin çözümü yetişkinlik obezitesinden daha zor olduğundan beslenme alışkanlıklarını çocukken oturtmak gerekiyor” dedi.

“Biraz daha ye” diye zorlamayın

“Nerede, ne zaman ve ne yiyeceğine anne-baba karar verir; ne kadar yiyeceğine ise çocuk karar verir” diyen Gizem Köse, “Bu yüzden çocuğunuz doyduğunda daha fazla yemesi için zorlamayın, besin tercihini kendisi yapabilir. Çocuğun öğünleri yetişkinlerden daha fazla ya da az olacak diye bir kural yok. Öğün saatlerini ve çeşitlerini öğretmeniz yeterli” dedi.

Haftada en az iki yumurta şart

Günün her öğününün önemli olduğunu belirten Gizem Köse, “Ancak kahvaltı en önemlisi. Çocuğunuza mutlaka kahvaltıyı öğretin, 1 dilim peynir ile hazırlanan sandviç hem zamandan kazandırır hem de kahvaltıyı alışkanlık haline getirir. Haftada en az 2 kere haşlanmış yumurtayı da eksik etmeyin” önerisinde bulundu.

Kategoriler
Yaşam

Zannettiğiniz kadar sağlıklı değil

Çoğu kişinin sağlıklı olarak bildiği birçok gıda aslında bizlere zarar vererek, normalin üzerinde kalori almamıza ve şişmanlamamıza neden oluyor.

İşte o gıdalar:

Kahvaltılık tahıl gevreği: Sağlığına ve kilosuna dikkat eden insanların kullandığı bir gıda olarak biliniyor, fakat tahıllar da kendi başına gerçekten hayli kalorili olabiliyor. İçinde hindistan cevizi yağı, şeker, ceviz ve diğer yüksek kalorili gıdalar bulunan kahvaltılık tahıl gevrekleri yüksek oranda doymuş yağ içeriyor.

Donmuş yemekler: Düşük kalorili ve kullanıma hazır, ancak yüksek oranda işlenmiş olan bu gıdalarda tuz oranı yüksek. Bu gıdaların birçoğunda 600 mg’dan fazla tuz bulunuyor ve porsiyonlar gerçekten çok küçük ve doyurucu değil. Akşam yemeğinde bunlardan 1 tabak yiyorsunuz ve birkaç saat sonra tekrar acıkıyorsunuz.

Protein barlar: Bunlar aslında abartılmış şeker barları oluyor. Yüksek oranda kalori ve yağ içeriyorlar ve açlığı bastıracak kadar doyurucu değil. Bunun yerine salata barları tercih edin. Balzamik sirkeyle birlikte marul, enginar ve brokoliden oluşan bir salata hazırlayabilirsiniz.

Fiyonk şeklindeki tuzlu krakerler: Az yağ içeriyor ve besleyici değeri de düşük. İçinde kalori bulunmayan tuzlu krakerler sağlıksız, şeker içerdikleri için sizi acıktırıyorlar ve aşırı yemenin bir sonucu olarak kilo almanıza yol açıyorlar.

Küçük kekler: Genellikle 600 kalori içeriyor. Fakat kılık değiştirmiş kekler ve özellikle iki ölçü çikolata dilimli kekler ise yüksek kalori içeriyor. Hatta kepekli kekler bile çok yoğun ve yüksek kalorili. Aynı şey çörekler için de geçerli. İnsanlar çöreklerin tatlı olmadığını ve bu nedenle sağlıklı olduğunu düşünüyorlar, ancak çörekler yağ dolu.

Salça: Yüksek oranda likopen içeriyor. Dünyadaki tüm likopenler, pizzanın sağlıklı bir gıda olduğu konusunda ikna edici değil. Mozarella peyniri ise iyi bir kalsiyum kaynağı, aynı zamanda kalorisi yüksek. Orta boy bir pizza 600-700 kalori içeriyor.

Japon mutfağı: Dünyada Japon mutfağının sağlıklı olduğu bilinen bir gerçek, ancak bu yemeklere krema, peynir, avokado gibi değişik tatlar eklendiğinde kalorisi ve yağ oranı artıyor ve şişmanlatıyor.

Organik gıdalar: Koruyucu ve tarım ilaçlarından arındırılmış olabiliyor, ancak bu kalorisiz oldukları anlamına gelmiyor. Organik patatesten cips yapılınca içindeki yağlar yok olmuyor.

Ton balıklı sandviç: Restoranlarda servis edilen orta boy bol malzemeli ton balıklı sandviç 700 kalori ve 43 gram yağ içeriyor.

Yağlar: Bu kalp dostu tekli doymamış yağ bile kalori ve yağ bakımından zengin. 1 çorba kaşığı zeytinyağı ya da farlı bir yağ 120 kalori ve 14 gram yağ içeriyor. Ekmeğinizi zeytinyağına bandırmak yerine üzerine margarin sürerek yemelisiniz. Çünkü ekmek sünger gibi yağı çekiyor. Bu nedenle ekmeğin üzerine sürülen bir parça yağ, daha fazla zeytinyağı yemekten daha iyi. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

İşte sağlıklı olduğu belgelerle kanıtlanan 14 gıda

Besin değeri daha yüksek gıdalarla beslenmek ister misiniz? Sağlığa yararlı olduğu belgelerle kanıtlanan 14 gıdayı bilirseniz, daha sağlıklı beslenebilirsiniz.

Gıda Teknisyenleri Enstitüsü tarafından yayınlanan “Gıda Teknolojisi” dergisinde yer alan habere göre, işte 14 yararlı yiyecek:

Tam tahıllar

Arpa: Yaklaşık 20 yılı kapsayan 11 klinik deney, arpa tüketimini artırmanın toplam ve kötü kolesterolünüzü düşürdüğünü gösterdi.

Kinoa ve kara buğday: Araştırma kinoa ve kara buğday tohumlarının ve filizlerinin polifenol bakımından zengin olduğunu ve glutensiz ekmekler gibi yiyeceklerin besin değerini artırdığını belirtiyor.

Kahverengi pirinç: Beyaz pirincin yerine kullanacağınız kahverengi pirinç, tip 2 şeker hastalığı riskini düşürüyor.

Çavdar: Çavdardan yapılan ekmek kahvaltıda yenilirse, öğle yemeği öncesinde ve sonrasında açlığı azaltıyor.

Sert kabuklu yemişler

Badem: 2007 yılında yapılan bir araştırmada, her gün 300 kalori olarak alınan bademin kilo aldırmadığı ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde faydalı etkileri olduğu belirlendi. Bademdeki lifin de yağların bazısını engellediği tespit edildi.

Fındık: Özellikle taze fındığın kabuğunda bulunan antioksidanlar nedeniyle bol bol fındık tüketmelisiniz.

Pekan cevizi: 2010 yılında yapılan araştırmada, Pekan cevizinde bulunan E vitamini nöron dejenerasyonunun gelişimini erteleyerek nörolojik koruma sağlıyor.

Antep fıstığı: Son yapılan araştırmalara göre, Antep fıstığının anti-inflamatuar özellikleri bulunuyor.

Ceviz: Ceviz bakımından zengin beslenme tip 2 şeker hastalarında kardiyovasküler hastalık riskini azaltıyor.

Meyve ve sebzeler

Siyah ahududu: 2010 yılında yapılan çalışmada, siyah ahududunun farelerde bağırsakla ilgili tümör gelişimini önlemede çok etkili olduğu kaydedildi.

Yaban mersini: Yaban mersiniyle yapılan içeceklerin obezlerde, şeker hastası olmayanlarda ve insülin hassasiyetini azaltıyor.

Brokoli ve karnabahar: Bol bol bu sebzelerden tüketirseniz, saldırgan prostat kanseri riskiniz azalır.

Nar: Ön çalışma nar suyunun diyalize giren böbrek hastalarında bir dizi komplikasyonu önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Domates: 6 haftalık çalışmada, günde 2 porsiyon konserve domates ürünü tüketen yüksek tansiyon hastalarının kan basıncında önemli derecede düşüş olduğu gözlendi.(Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Beyaz tam buğday ekmeği ne kadar sağlıklı?

Beyaz tam buğday ekmeği de normal buğday ekmeği gibi tam tahıllardan üretiliyor. Besleyicilik bakımından normal buğday ekmeğine benziyor, fakat sıradan beyaz ekmekle aynı değil.

Mayo Clinic’te yer alan habere göre, ikisinin arasındaki fark kullanılan buğdayın türünden kaynaklanıyor. Beyaz tam buğday ekmeği, kepek renginden yoksun beyaz buğdaydan yapılıyor. Aynı zamanda daha yumuşak bir tada ve yapıya sahip. Tam tersi olarak, normal buğday ekmeği ise kırmızı buğdaydan yapılıyor. Bu nedenle tadı hafif acı oluyor ve daha kalın bir görünümü var. Her iki buğday ekmeği de tam tahıllardan üretilmiş olmasına rağmen farklı renklere, tada ve yapıya sahip. Kraker ya da hamur işi gibi diğer ürünlerde beyaz tam buğdaydan yapılabiliyor.

Bazı insanlar beyaz buğday ekmeğinin tadını ve kıvamını seviyor. Fakat, tam buğdayın besleyici etkilerinden yararlanmak istiyorsanız, normal, rafine edilmiş beyaz buğdayı değil, beyaz tam buğday ekmeğini tercih etmelisiniz. Beyaz tam buğday ekmeği tam buğday ekmeğiyle benzer besleyici değere sahip. Diğer yandan normal beyaz ekmek arıtılmış tahıllardan yapılıyor. Bu arıtılma işlemi sırasında lifin ve besleyici maddelerin bazıları çöpe gidiyor. (Vasfiye Özcanbaz)