Etiket: uyku

Kategoriler
Yaşam

Düzensiz uyku ömrünüzden 6-10 yıl çalar

Uykunun temel işlevi bizi uyanıklığa hazır hale getirmek.  Ancak, az ya da çok fazla uyumak, hipertansiyon, inme ve kalp hastalığı görülme sıklığının belirgin şekilde arttırıyor. Ayrıca 6 saatten kısa ve 10 saatten uzun uyuyanların yaşam süreleri de kısalıyor.

Dünya genelinde uykunun sağlık için önemine dikkat çekmek adına her yıl gece ve gündüzün eşit olduğu, 21 Mart’tan (bahar ekinoksu) bir önceki Cuma günü Dünya Uyku Günü olarak kutlanıyor. Gençlik döneminde annelerimizden sık sık duyduğumuz “Akşam yatmak bilmiyorsun, sabah kalkmak bilmiyorsun” sözü, uykunun önemini anlatan sözlerden biridir. Sağlıklı uykunun ileri yaşlarda hastalıklarla karşılaşmadan hayata devam etme açısından da kritik olduğunu belirten Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu, uykunun sağlıklı, yeterli ve iyi olmasının yaşlanmayla ortaya çıkan sağlık sorunlarının oluşumunu engellediğinin net olarak ortaya konulduğuna dikkat çekti.

Sağlıklı uyku çok önemli

Uykunun temel işlevi bizi uyanıklığa hazır hale getirmek. İyi ve yeterli uyku uyumak bizi uyanıkken daha aktif, dinç ve dikkatli yapıyor. Uyku sırasında uyanıklıkta yapılamayan bazı işlevler yerine getiriliyor. Bu işlevlerin beyine zarar veren bazı oksidatif stres faktörlerinin yok edilmesini, bağışıklık sisteminin aktif çalışmasını ve enerji dengesinin korunmasını sağladığını belirten Prof. Dr. Murat Aksu, uykunun her döneminin yeterli sürede olduğu, uykuyu ve uyku sırasında olması gereken beyin ve vücut işlevlerini etkileyen bir bozukluğun olmadığı uyku durumunu “sağlıklı uyku” olarak nitelendiriyor.

Uykusuzluk kalp, hipertansiyon ve felce neden oluyor

Ülkemizde yapılan 2010 tarihli TAPES (Türkiye’de Erişkin Toplumda Ulusal Uyku Epidemiyolojisi Çalışması) araştırması ve ayrıca European Sleep Research Society (Avrupa Uyku Araştırma Topluluğu – ESRS) tarafından yapılan 2008 tarihli çalışmalar, uykuda solunum bozukluğu ile yaşlı popülasyonda kalp damar hastalığı, inme ve hipertansiyon arasında doğrusal bir ilişki tespit etmiş durumda. Tüm Türkiye’yi kapsayan TAPES çalışması, ülkemizdeki durumu göstermesi açısından çok önemli. Sürekli uyku halinde olanlarda, huzursuz bacak sendromu yaşayanlarda ve uykuda solunum bozukluğu olanlarda, hipertansiyon, inme ve kalp hastalığı görülme sıklığının belirgin şekilde arttığının çalışma tarafından da ortaya konuldu. Araştırmada, ayrıca ortalama 6 saatten kısa ve 10 saatten uzun uyuyanların yaşam sürelerinin 6-10 saat arası uyuyanlardan daha kısa olduğunu belirtildi.

Kategoriler
Yaşam

Uzun ömrün formülü uykunuzda gizli

Ortalama bir ömür süren insanın yaşamının tahminen üçte biri uykuda geçer. Çoğumuz uykuyu zaman kaybı olarak düşünürüz ve uyku süremizi mümkün olduğunca azaltırız. Ancak az uyku demek ömrünüzün de az olacağı anlamına gelir.

Uyuduğunuz uykunun kaliteli olması çok önemlidir. Gece uykuda geçirdiğiniz zaman boyunca beyniniz ve vücudunuz sizi ertesi güne zinde bir şekilde hazırlamak için biyolojik bakımla meşgul oluyor.  Bu nedenle uykusuz kalmak bu bakımın etkisini azaltır, vücut fonksiyonlarımızı etkiler. Lifehack isimli internet sitesinde yer alan habere göre, işte uyku kalitenizi artırmanın çeşitli yolları:

Kaliteli uyku önceliğiniz olmalı

Yaşamınızı meşgul eden sayısız istek vardır ve bunları karşılamak için genellikle uykunuzdan fedakarlık edersiniz. Kaliteli bir uyku çekmenin ilk adımı uykuyu öncelik sıranızın en üstüne yerleştirmektir. Gece olunca televizyon izlemek, bilgisayar oyunu oynamak yerine daha çok uykuyu düşünmelisiniz.

Kaliteli uyku ortamı oluşturun

Uyumak için çevrenizdeki ortamı hazırlayın. Yatak odanız karanlık ve sessiz olmalı, rahat bir yatak seçin, odanın sıcaklığını düşürün, yatmadan önce kafeinden uzak durun, yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Bunlar kaliteli bir uyku için çok önemlidir.

Gündüzleri uzun süre kestirmeyin

Gündüzleri dozunda şekerleme yapmak sağlığınız için yararlıdır. Ancak şekerleme süresini 25 dakikanın altında tutmalısınız, en ideal süre 10-15 dakikadır. Gün ortasında uzun süre uyursanız gece uykunuz da bundan etkilenir.

Işığın seviyesini ayarlayın

Işığa maruz kalma geceleri uykuda salgılanan melatonin hormununu kontrol eder. Erken kalkmayla ilgili problemleriniz varsa sabahları güçlü ışığa kendinizi bırakın ve akşamları da kısık ışık ve güneş gözlüğü kullanın. Sabah erken kalkmak için yatağınızı sabahları en çok ışık alan bölüme yerleştirin. Gün ışığında fazla vakit geçirin, geceleri ise bilgisayardan ve arkadan aydınlatmalı cihazlardan uzak durun.

Gözlemleyin ve deneyimleyin

Herkes farklıdır ve bu nedenle kaliteli uyku için nelere ihtiyacınız olduğunu gözlemleyin. Bir günlük tutun. Bu nedenle sizin için en iyi olan zamanlama, egzersiz, oda sıcaklığı, uyku süreniz gibi bilgileri akıllı telefonunuza kaydedin. Bir dizi deneme-yanılmadan sonra kendi doğal uyku şeklinizi bulacaksınız.

Uyanmaya hazırlıklı olun

Otobüsü ya da uçağı yakalamak için sabahları erken kalkmayı denediniz mi? Uykunuz kısa olmasına rağmen sabah kendinizi enerjik hissettiniz değil mi? Her şey beyninizde bitiyor. Erken kalkmaya kendinizi hazırladığınızda enerji seviyeniz daha yüksek olacaktır.

Uyku öncesi bir düzen oluşturun

Tüm gün enerjik olabilirsiniz, ancak akşama doğru uykuya hazırlık için belirli kurallar belirleyip her gün bunlara uyun. Örneğin, kısa bir duş almak, biraz fiziksel ve nefes egzersizi yapmak ve sonra uyumak gibi. Duşa girdiğinizde vücudunuz gevşeyecek ve uykuya daha rahat dalacaksınız.

Gün boyunca egzersiz yapın

Fiziksel aktivite sağlığınız için çok önemlidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparak, kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz. Ayrıca egzersiz kalp hastalığına yakalanma riskinizi de azaltıyor.

Sabahı canlandırın

Müzik, eğlence daha çabuk uyanmanıza yardım edecektir. Sabahları en sevdiğiniz müziği telefonunuza alarm şarkısı olarak ekleyin. Eğlenceli bir müzik kanınızın daha iyi pompalanmasını ve tüm vücudunuza pozitif enerji dağılmasını sağlayacaktır.

Uykusuzluğa dikkat edin

Uykusuzluk tehlikelidir ve hafızanızın, konsantrasyonunuzun ve hareket yeteneklerinizin hasar görmesine yol açabilir. Bağışıklık sisteminiz ve iyileşme süreci de bundan etkilenir. Bu nedenle uykunuz geldiğinde hemen gidip yatın, uykunuzun kaçmasına izin vermeyin. Kaliteli uyku kaliteli yaşama sahip olmak için çok önemlidir. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Sağlık

6-8 saatten az ya da çok uyumak kalbiniz için zararlı

Kalp krizi ya da felç geçirme riskinizin uyku sürenize bağlı olduğunu biliyor muydunuz? Günde 6 saatten az ya da 8 saatten fazla uyuyorsanız kalp hastası olma riskiniz oldukça yüksek.

Son yapılan araştırmalara göre, günde 6 saatten az uyuyan insanların 6-8 saat uyuyanlara oranla kalp krizi veya felç geçirme olasılığının iki kat arttığı belirlendi. Ayrıca günde 6 saatten az uyuyan insanlarda konjestif kalp yetersizliği hastalığı oluşma ihtimali üçte iki daha fazla. Bu hastalık kalbin kanı vücuda pompalama yeteneğinde zayıflamaya neden oluyor ve potansiyel olarak diğer organlara da zarar veriyor.

8 saati geçen uyku kalp spazmı riskini artırıyor

Bununla birlikte günde 8 saatten fazla uyku kalp spazmı riskini 2 kat ve koroner damar hastalığı gelişme riskini de yüzde 19 artırıyor. Chicago Tıp okulunda görevli araştırmacılar, uyku süresi uzun olan insanların kardiyovasküler hastalık riskinin arttığını söylediler. Ancak 6-8 saatlik uyku süresine sahip olan insanlarda ise riskin düştüğü belirtildi.

İngiliz Kalp Vakfı’ndan gelen veriler temelinde, 2011 yılında İngiltere’de 159 binden fazla insan kardiyovasküler hastalık nedeniyle öldü. 6 erkekten biri ile 9 kadından biri koroner kalp hastalığından öldü. Bu toplamda neredeyse 74 bin insan öldü. Ayrıca felç de 42 bin insanın ölümüne yol açtı.

Amerikan ulusal kalp verileri temelinde 6 bin 538 kardiyovasküler kalp hastasının dahil olduğu çalışmada, anketler yaşları 60’dan başlayan katılımcılara verildi. Katılımcıların günde ortalama 7 saatten az uyudukları belirlendi. Uyku süresinin analizine göre, kardiyovasküler hastalığın günde 6 saatten daha az ve günde 8 saatten daha fazla uyuyan insanlarda daha yaygın olduğuna dair eğilim var.

Uyku sorununuz varsa doktora gidin

Sonuçlarda, yaş, vücut kitle indeksi, kolesterol, sigara içme, kan basıncı, uyku bozuklukları ve ailede kalp hastalığı öyküsü gibi kardiyovasküler hastalık riskini etkileyen diğer faktörler de hesaba katıldı. Uzmanlar, uykudaki kesintilerin vücudun metabolizması, bağışıklık sistemi ve hormonlar üzerinde geniş kapsamlı etkiye sahip olduğunu belirttiler. Uyku süresinin stres hormonunu (kortizol), kan basıncını, sinir sisteminin hiperaktivitesini veya iltihabı artırması konularında çok az etkili olduğu kaydedildi.

Ortalamadan daha fazla uyumanın kardiyovasküler hastalık riskini artırma sebebi tam olarak anlaşılamadı. Araştırmacılara göre, aktif bir yaşam tarzıyla işe başlayın. Sağlıklı beslenme, bol bol egzersiz sizin ruhsal ve fiziksel sağlığınıza iyi gelecek ve daha kolay uyumanıza yardım edecektir. Uyku probleminiz varsa mutlaka doktora gidin. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Bu gıdalar uykunuzu getirecek

Artık uyumanın yolunun yiyeceklerden geçtiğini biliyor musunuz? Birçok yiyecek doğal olarak sizi uykuya götüren maddeler içeriyor, bunları bildikten sonra artık geceleri hemen uykuya dalacaksınız ve kaliteli bir uyku çekeceksiniz.

Reader’s Digest dergisinde yer alan habere göre, işte uyumanıza yardımcı olan yiyeceklerden bazıları:

Ceviz

Ceviz, uyma ve uyanma döngülerinizi düzenleyen serotonin ve melatonin hormonu üretimine yardım eden amino asit (triptofan) açısından zengindir. Ayrıca, Teksas Üniversitesi’nde görevli araştırmacılar cevizin daha hızlı uyumanıza yardım eden melatonin içerdiğini tespit ettiler.

Badem

Kaliteli uyku için gerekli olan magnezyum açısından zengindir. Journal of Orthomolecular Medicine isimli dergide yayınlanan araştırmaya göre, vücudun magnezyum seviyesi düştüğünde uyumanız daha da zorlaşıyor.

Peynir ve kraker

Bugüne kadar büyüklerimiz ılık sütün uyumanıza yardım ettiğini hep söylemiştir. Bu doğrudur. Peynirde, yoğurtta, sütte bulunan kalsiyum, uykuyu tetikleyen melatonin üretilmesi amacıyla beynin süt ürünlerinde bulunan triptofanı kullanması için beyne yardım ediyor. Ayrıca kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardım eder.

Marul

Akşam yemeğinde yiyeceğiniz salata daha hızlı uykunuzu getirir. Çünkü marul yatıştırıcı özelliklere sahip olan ve beyni etkileyen “lactucarium” isimli madde içeriyor. 3 ya da 4 büyük yaprak marulu bir bardak suyun içinde 15 dakika kısık ateşte kaynatın. Ocaktan alın, 2 ince dal nane ekleyin ve yatmadan önce için.

Tuzlu kraker

Tuzlu kraker ve mısır cipsi gibi yiyecekler yüksek glisemik indekse sahiptir. Bunları yedikten sonra kan şekerinizde ve insülin seviyenizde doğal bir yükseliş olur. Bu da uykuya dalma sürenizi kısaltır. Kan şekeri ve insülin artışı beyne triptofan girmesine yardım eder.

Ton balığı

Ton balığı, somon ve kalkana benzeyen yassı balık (halibut) gibi balıklarda B6 vitamini fazladır. Vücudunuz melatonin ve serotonin üretmek için bu vitamine ihtiyaç duyar. Ayrıca çiğ sarımsakta da B6 vitamini boldur.

Pirinç

Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre, glisemik indeksi yüksek olan beyaz pirinç uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Jasmine pirinci de gözlerinizin daha hızlı kapanmasına yardım eder.

Kiraz suyu

Pennsylvania ve Rochester Üniversiteleri’nde görevli araştırmacılara göre, bir bardak kiraz suyu uykuya daha hızlı dalmanızı sağlar.  Kirazlar doğal olarak melatonin seviyesini yükseltir. Araştırmada, kiraz suyu içenlerin uykusuzluk belirtilerinde azalma görüldü.

Tahıl

Ulusal Uyku Derneği’ne göre, yatmadan önce yiyeceğiniz bir kase gevrek daha iyi uyumanıza yardım eder. Ayrıca uykunuzu getirmek için tahıllardaki karbonhidrat ile sütün içindeki kalsiyum biraraya gelmiş olur.

Papatya çayı

Demlenmiş bir fincan papatya çayı uykunuzun gelmesine yardım edecektir. Araştırmacılara göre, çay içmek glisin seviyesinde artışa neden oluyor. Bu kimyasal orta seviyede bir sakinleştirici gibi sinirleri ve kasları yatıştırıyor.

Çarkıfelek meyvesi çayı

Avustralya’da yapılan araştırmaya göre, yatmadan önce bir fincan çarkıfelek meyvesi çayı içmek insanların mışıl mışıl uyumasına yardım ediyor. Araştırmacılar, çiçekte bulunan yüksek seviyedeki “Harman alkaloid” isimli kimyasalın sizi yormak için sinir sisteminiz üzerinde etkili olduğunu düşünüyorlar.

Bal

Balın içinde bulunan doğal şeker insülin seviyenizi yükseltiyor ve triptofanın beynin içine daha kolay girmesini sağlıyor. Yatmadan önce bir kaşık bal yemek ya da papatya çayının içine bir kaşık bal karıştırmak size daha dinlendirici bir uyku sağlıyor.

Karalahana

Kalsiyumla dolu olan karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, melatonin üretmek için beynin triptofan kullanmasına yardım ediyor. Ispanak ve hardal gibi diğer yeşillikler de iyi bir seçenektir.

Humus

İyi bir triptofan kaynağı olan nohut ile humus yapabilirsiniz. Ayrıca tam tahıllı krakerler de öğleden sonra şekerlemesi için işe yarar. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Sağlık

Uykusuz kalmak bu sorunlara yol açıyor

Geceleri uykunuzu alamadığınızda sabahları yorgun uyanırsınız ve bütün gün canınız bir şey yapmak istemez. Uykusuzluğun bundan başka sağlığınız için çok zararlı olduğunu biliyor muydunuz?

Lifehack isimli internet sitesinde yer alan habere göre, uykusuzluk depresyondan kalp hastalığına kadar çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. İşte uykusuz kalmanın getirdiği hastalıklar:

Anksiyete seviyesini yükseltiyor

Uykusuzluk tüm anksiyete seviyesini artırarak beynin önceki reaksiyonlarını da çoğaltıyor.

Depresyonu artırır

Uykusuzluk ruh halinizi düzenleyen nörotransmitterlerde azalmaya yol açıyor ve böylece depresyonu artırıyor.

Hasar görmüş idrak

Aşırı uykusuzluk hafızanın hasar görmesine yol açıyor, düşünme yeteneği ile bilgi işlemeye zarar veriyor.

Hipertansiyon riski artıyor

Gecede 5-6 saat arasında uyumak yüksek kan basıncına yakalanma riskinizi artırıyor.

Kalp hastalığı riski artıyor

Uyuduğumuz zaman kan basıncımız düşer. Ancak uyumadığımız zaman geceleri kan basıncındaki düşüş olmayacak ve bu durum da kalp hastalığı için risk oluşturacak.

Şeker hastalığı riski artıyor

Uykusuzluk stres yanıtımızı tetikliyor, bu da stres hormonu kortizol ile insülin direnciyle alakalı noradrenalin salgılanmasına yol açıyor.

Sağlıksız iştah sorunu

Uyku açlık ya da tokluk hissetmenizi sağlayan hormonların dengede kalmasına yardım ediyor. Uykusuzluk ise açlık hormonunun artmasına ve tokluk hormonunun ise düşmesine neden oluyor.

Göğüs kanser riski

Gece geç saatte ışığa maruz kalmak östrojen üretimini bozan melatonin üretimini artırıyor. Çok fazla östrojen ise göğüs kanseri oluşumunu destekliyor.

Vücudun doğal saatinde kesinti

Uykusuzlukla oluşan bu kesinti beyaz kan hücrelerinin sağlıksız olmasına neden olur ve böylece fiziksel stres cevabınız zayıflıyor. Yetişkinlerin neredeyse yüzde 40’ı en az ayda bir kez uykusuzluk yaşamıştır. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Sabahları erken kalkmanın 10 yolu 

Çoğumuz yoğun bir iş gününün ardından eve gelip yemek yedikten sonra televizyonun karşısına geçip yorgunluğumuzu atmak isteriz. Ancak geç saatlere kadar televizyon izleyince de sabahları uykumuzu almadan kalkarız ve tüm gün kendimizi toparlayamayız. Peki bu durumda ne yapmalısınız?

Lifehack isimli internet sitesinde yer alan habere göre, erken kalkıp buna rağmen gün boyu kendinizi dinç ve enerjik hissetmek ister misiniz? İşte size bazı tavsiyeler:

Erken yatın

Sabahları erken kalkamamanızın nedeni yeterince uyuyamamanız olabilir. Geceleri erken yatarsanız, uykunuzu alırsınız ve sabah da rahatça uyanırsınız. Gece yarısına kadar ya da daha geç saatlere kadar ayakta kalmaya gerçekten ihtiyacınız var mı? Geç saate kadar uyanık kalırsanız ertesi gün verimli ya da faydalı olamayabilirsiniz. Televizyon şovları ya da sosyal medya bekleyebilir, zamanınızı boşa harcamayın.

Tutarlı uyku programına sahip olun

Haftasonları da dahil her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatte kalkarsanız vücudunuz düzenli bir uyku programına alışır. Bunu alışkanlık haline getirirseniz sabahları erken kalkmakta zorlanmazsınız.

Yatmadan önce asla yemek yemeyin

Yatmadan önce yediğiniz küçük bir atıştırmalık cazip olabilir, fakat bu sabah erken kalkmak ve kendinizi dinlenmiş hissetmek istediğinizde oldukça kötü bir fikirdir. Uyku vücudunuzun dinlenme, onarım ve yeniden şarj olması için gereklidir. Yediğiniz atıştırmalık uykuya dalmanızı zorlaştırır. Ayrıca gece boyunca mideniz dolu olunca rahatsızlık hissedersiniz. 8 saat deliksiz uyusanız bile sabah uyanınca kendinizi yorgun ve tükenmiş hissedersiniz.

Kafein tüketimini azaltın

Öğleden sonra kafeinli içecek tüketimini azaltarak ya da tamamen keserek sabahları daha kolay uyanabilirsiniz. Bu ilk başlarda size zor gelebilir, fakat bu kafein isteğine karşı çıkmanız gerekir.

Erken kalkmak için iyi bir nedeniniz olsun

İlk başlarda sabahları erken kalkmak motivasyon gerektirir. Bunu yapmak için kendinize iyi bir neden oluşturun. Örneğin, sabahları erken kalktığınızda akşam bir televizyon şovu izlemek ya da güzel bir yürüyüş yapmak gibi şeylerle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Erken kalkmayı mücadeleye dönüştürün

Kendinize erken kalkmak için neden bulun ve bunu mücadeleye dönüştürün. Bu alışkanlığınızdan asla vazgeçmeyin. İşlerinizi tamamlamak için bunu alışkanlık haline getirebileceğinizi kendinize söyleyin.

Egzersiz yapın

Erken kalkmak için egzersiz eğlenceli bir araçtır. Çünkü öğleden sonra ya da akşam saatlerinde yapılan egzersiz erken yatıp vücudunuzun iyice dinlenmesini sağlar. Ayrıca sabahları egzersiz yapmak da kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar ve günün geri kalan bölümüyle de kolayca mücadele edebilirsiniz.

Alarmlı saatiniz uzanamayacağınız bir yerde olsun

Oldukça eski bir yöntem olsa da erken kalkmada en etkilisidir. Saatinizi akşamdan kurun ve odanın diğer tarafına yerleştirin. Böylece sabah alarm çalınca yataktan kalkıp alarmı kapatırsınız ve uykunuz daha çabuk açılır.

Yatağa sakin ve gevşemiş olarak gidin

Gece yatmadan önce sinirlenirseniz, kafanızı bir şeye takarsanız uykuya dalmakta zorlanırsınız. Bu nedenle yatmadan önce gerginseniz sıcak bir papatya çayı içip gevşedikten sonra yatmaya gidin.

Heyecanlı bir kahvaltı planlayın

Sabah muhteşem, lezzetli bir kahvaltı yapmayı planlayıp da yatarsanız yorgunluğunuz azalır ve daha çabuk uykuya dalarsınız. Yapacağınız kahvaltı taze meyveden hazırlanan meyve suyu da içerirse ilgi çekici olabilir. Ya da sucuklu bir yumurta veya menemen de uykunuzu açmanıza ve güne iyi başlamanıza yardımcı olacaktır. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Uykunuzu kaçıran ve getiren gıdalara dikkat!

Sağlığınız için beslenme, uyku ve egzersiz üç sacayağını oluşturur. Üçü birlikte yürür ve domino etkisi gibi bunların birindeki aksama diğerlerini de etkiler. Uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız yediğiniz gıdalara dikkat etmelisiniz.

Uzmanlara göre, işte uykunuzu olumlu ya da olumsuz yönde etkileyen yiyecek ve içecekler şunlar:

Kafein

Şüphesiz aşırı kafein tüketimi uyku alışkanlığınızı etkiliyor veya değiştiriyor. Sinir sistemini harekete geçiren doğal bir kimyasal olan kafein uykunuzu da bozar. Uykuyu etkilememesi için gün boyunca gazlı içecekler, kahve, çay, çikolata ile enerji veren ürünleri azaltın ve yatmadan birkaç saat önce bunlardan uzak durun.

Fazla yemek

Özelikle fazla miktarda fast-food yemek geceleri sindirim sisteminizin çalışırken zorlanmasına yol açar. Normalde geceleri sindirim sistemi dinlenmeye çekildiği için çalışması yavaşlar. Gündüz fazla yediğinizde ise gece mideniz sizi uyutmaz.

Proteinli gıdalar

Sulu et yemekleri, salam, cheseburgerler ve diğer yüksek proteinli gıdaların sindirimi daha zordur. Proteinin sindirimi karbonhidrata göre daha uzun zaman alır. Yatma saatine yakın bu gıdalardan yerseniz sindirim sisteminiz zor çalışır ve rahat bir uyku uyuyamazsınız.

Baharatlı yemekler

Köri ve çok baharatlı gıdaları seviyorsanız gün boyunca daha erken saatlerde yemelisiniz. Baharatlı gıdalar birçok insanın sindirim yollarını bozar ve mide yanması, şişkinlik ve gaz gibi sorunlara yol açar. Uykusuzluğun çoğunun beslenme tarzına, aşırı yemeğe ve gıdaların türüne bağlı olduğunu unutmayın. Baharatlı bir gıda tüketeceğinizde öğle yemeğini tercih edin.

Yatmaya yakın çok sıvı tüketmek

Akşam yemeğinden sonra geceleri tuvalete gitme ihtiyacınızı azaltmak için sıvı alımınızı sınırlandırın. Ne kadar çok sıvı alırsanız gece o kadar çok uyanırsınız ve uyku kaliteniz bozulur.

Yağı unutmayın

Akşam yemeğinde bol yağlı bir yemek tükettiyseniz gece olunca ve uyurken mide yanması ve sindirim sorunları ortaya çıkar. Bu nedenle uykunuz bölünür, sabahları da asabi uyanırsınız, işe konsantre olamazsınız.

Uykunuz getiren gıdalar

Süt ve bal uyumanızı sağlar

Doğal uyku sağlayan bir aminoasit olan triptofan sütte mevcut. Bu nedenle yatmadan önce bir kaşık balla ya da şekerle içilen ılık bir bardak süt uykunuzun gelmesine yardım eder. Aynı şekilde hindili sandviç ve muzlu süt de uykunuzu getirir.

Bazı şifalı bitkiler

Kediotu gibi bazı şifalı bitkiler de uykunuzun gelmesine yardımcı olur. Yatıştırıcı özelliğe sahip olan kediotunun kökleri merkezi sinir sistemini bastırır ve yumuşak kas dokularının rahatlamasını sağlar. Çay olarak içebileceğiniz gibi kapsül şeklinde de bulabilirsiniz. Ancak hamilelik ve emzirme dönemlerinde kullanılmamalı. Uyku sağlayan diğer şifalı bitkiler ise papatya, oğulotu, nane gibi bitkilerin çayıdır. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Yaşam

Kafeinin bilmediğiniz yönleri!

Bugüne kadar kahvenin sizi zinde tuttuğunu, uykunuzu açtığını duymuşsunuzdur. Ancak kahvenin bunların yanında kan basıncınız ve kalp ritminiz üzerindeki etkilerinden haberiniz var mı?

Kimileri sabahları uyanıp kendisine gelmek için kahve içmeden duramazken kimileri de haftada bir fincan kahveyi zor içer. Ancak uzmanlar aşırıya kaçmadan makul miktarlarda her gün içilen kahvenin sağlığınız için birçok olumlu faydası olduğunu vurguluyor. ancak içtiğiniz kahvenin miktarı kadar ne zaman içtiğiniz de çok önemli!

İşte kahvenin bilmediğiniz yararları:

Reader’s Digest dergisinde yer alan habere göre, kahve ya da kafein sizi zinde tutabilir, kilo vermenizi sağlayabilir, Parkinson’u önleyebilir. Bunların yanısa işte kahvenin birçok şaşırtıcı faydası:

Zindelik

Düzenli olarak kafein kullanmayanlar insanlara makul dozda kafein verilirse genellikle daha zinde olur ve zeka-motor becerisi gerektiren işlerde daha iyi olurlar.

İdman

Kafein koşma gibi dayanıklılık egzersizlerinde fiziksel performansınızı geliştirebilir. Fakat ağırlık kaldırma ya da sürat koşularında kafeinin etkisi daha azdır. Kafein kaslarımızdaki sınırlı karbonhidrat deposu yerine daha fazla yağ deposu yakılmasına neden olur.

Parkinson hastalığı

300 bin Amerikalı kadın ve erkek üzerinde yapılan çalışmada, günde en az 600 miligram kafein (235 mililitre kahve 95-200 miligram kafein içerir) tüketenlerde Parkinson görülme riski yüzde 30 daha azdır. Parkinson hastalarının kaybettiği sinir hücrelerini kafein koruyor. Parkinson hastalığından korunmak için en az 3 fincan kahve içmeniz gerekiyor.

Alzheimer hastalığı

Fareler üzerinde yapılan deneylerde kafein Alzheimer’a yol açan proteinin miktarını azaltıyor ve hafızanın zayıflamasına karşı beyni savunuyor. İnsanlar üzerinde yapılan bazı tutarsız araştırmalarda ise günde en az 400 miligram kafein tüketenlerin bunamaya ilişkin beyin lezyonlarına yüzde 55 daha az meyilli oldukları görüldü.

Baş ağrısı

Ağrı başlayınca beyindeki kan damarları genişler, kafein bu damarları darlaştırır. Kafein ılımlı bir ağrı kesici gibidir.

Hamilelik

Hamilelikte zararlı olabilir. Uzmanlar hamile olanların ya da hamile kalmayı düşünenlerin günde 200 miligramdan fazla kafein tüketmemesini öneriyor.

Kesintili uyku

İnsanlar kafeinin ne kadarının uykularını etkilediğinin farkında değil. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein tüketmeye devam ederseniz geceleri uykunuz kaçar.

Kalp ritmi

30 yıl boyunca 130 binden fazla kadın ve erkeğin takip edildiği araştırmada, normal ya da kafeinsiz kahve içmenin kalp ritmi bozukluğu riskini artırmadığı tespit edildi.

Kilo

Birçok şirket kilo verdiren hapların içine kafein ekliyor, çünkü kafein kısa bir süre için metabolizmayı hızlandırıyor. Ancak kafeinin kilo vermeye yardımcı olduğuna dair çok az kanıt var.

Kan basıncı

Kafein alımı kan basıncından mütevazi bir artışa yol açarken, uzun süreli çalışmalar ise kafein ile yüksek tansiyon arasında açık bir bağ bulunmadığını gösteriyor.

Enerji içecekleri zararlı mı?

Enerji içeceklerinde bir fincan kahvenin içerdiğinden 5 kat fazla kafein bulunuyor. 2012 yılında yapılan araştırmaya göre, 2004 yılından 2012 yılında kadar Amerika’da enerji içeceklerine bağlı 30’un üzerinde ölüm gerçekleşti. (Vasfiye Özcanbaz)

Kategoriler
Sağlık

Cep telefonuyla uyumak, kanser ve kısırlık nedeni!

Son yıllarda, daha az radyasyona maruz kalmak ve beraberinde getirdiği sağlık sorunlarından uzak kalmak için cep telefonlarıyla ilgili uyarılar gitgide artıyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli husus, cep telefonlarını vücudumuzdan olabildiğince uzakta tutmak.

Kaliforniya Üniversitesi Halk Sağlığı departmanında yapılan bir çalışma cep telefonlarıyla gereğinden fazla yakın olmanın kanser, hafıza bozuklukları ve üreme sorunları gibi çok ciddi problemlere neden olduğunu ortaya koydu.

Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, bu önemli araştırmanın detayları hakkında şu bilgileri verdi:

CEP TELEFONUNUZU VÜCUDUNUZDAN UZAK TUTUN

“Dikkat edilmesi gereken en önemli husus, cep telefonlarını vücudumuzdan olabildiğince uzakta tutmak. Cep telefonları bilgiyi iletmek için radyofrekans dalgalarını kullanır ve cep telefonlarının kullandığı radyo dalgaları, belli açılardan radyasyon niteliği taşır ve sürekli bu dalgalara maruz kalmak çeşitli riskleri beraberinde getirir.

Cep telefonu, yetişkinler için kol boyu mesafesinden daha yakında durmamalı.

Gerçekten, Apple gibi büyük cep telefonu üreticileri bile bu konuda uyarıcı notlara yer vermişlerdir. Iphone için RF salınımı, vücuttan 5mm uzaklık için test edilmiş ve zararsız sınırlar içinde bulunmuştur. Yine de hoparlör kullanımı ya da kulağa yaklaştırmaksızın konuşmayı sağlayan aksesuarlar (kulaklık gibi) tercih edilmelidir.

Fakat RF dalgaları çocukların beynine erişkinlerden çok daha kolay ulaşabilir ve gelişmekte olan beyin hücrelerini çok daha fazla etkileyebilir.

GENÇLERDE UYKU VE DİKKAT BOZUKLUKLARININ NEDENİ

Daha önceki çalışmalarda cep telefonlarının daha çok beyin ya da kulakta tümör oluşturduğuna dair uyarılar yapılırken son çalışmalar zararlı etkilerin daha çok gençlerde uyku ve dikkat bozukluklarıyla ilişkili olduğunun altını çizmektedir.

Çalışmanın endişe verici diğer sonuçları ise erkeklerde düşük sperm sayısı ve kötü sperm kalitesiyle ilişkilidir.”

Kategoriler
Sağlık

Uykusuzluğun sonuçlarını önemseyin

Geceleri geç saatte uyuyan ve ertesi gün erken kalkanlar gün boyunca kendilerini yorgun ve bitkin hissederler. Bu sorun genellikle birkaç fincan kahveden sonra çözülür. Dünya çapında milyonlarca insan uyku sorunu yaşıyor ve psikolojik ve zihinsel sorunlar oluşturuyor. Ancak bu sorunlar uyku döngüsünü düzenleyerek önlenebilir.

İyi bir gece uykusu vücudun kendini yenilemesi ve zihnin uynaık olması için zorunludur. Her gece ihtiyacımız olan 7-8 saatlik uykuyu uyumazsak vücudumuz ciddi yan etkilere maruz kalır. Gerçekte geçen yıl yayınlanan araştırmaya göre, haftada sadece bir gece 6 saatten az uyumak 700’den fazla gende değişikliğe neden oluyor. Uykusuzluk gerçekten de genlerinizi değiştirebiliyor.

Uzun süre uykusuzluk sorunu yaşadığınızda vücudunuzda ve beyninizde meydana gelen değişiklikler:

Soğuk algınlığına yakalanırsınız

164 sağlıklı insan üzerinde yapılan araştırmaya göre, gecede 5 saat uyuyan insanların soğuk algınlığına yakalanma eğilimi gecede 7 saat uyuyanlardan daha fazla.

Öğrenme güçlüğü

Uykusuzluk yeni bilgiyi hatırlama ve işleme yeteneğini engelliyor. Araştırmacılar uykunuzu yeterince aldığınızdan emin olmak için okul ve iş saatlerinize göre uymanızı öneriyor.

Mide sorunları

Uyumamak iltihabi bağırsak hastalığı belirtilerine neden oluyor ve asit reflüyü kötüleştiriyor. Ayrıca iltihabi bağırsak hastalığı oluşma ve iltihabi bağırsak sendromu riskini artırıyor.

Görme bozukluğu

Uykusuzluk yan tarafları yanları görememe, çift görme ve donuk görme gibi sorunlara neden olabiliyor. Uyanık olduğunuz süre artınca görme sorunları da artıyor, sorun halüsinasyona kadar gidebiliyor.

Kilo alımı

Araştırmacılar, yeterince uyumadığınızda yaşayanlar daha fazla abur cubur tükettiğinizi ve özellikle çocukların kalorili gıdaları daha fazla tükettiğini tespit ettiler.

Asabiyet ve moral bozukluğu

Araştırmacılar yeterince uyumadığımızda endişe ve moral bozukluğu bizi daha fazla rahatsız ediyor.

Baş ağrısı ve migren

Araştırmacılar, uyku kalitesinin bozuk olması migrenle ilgili olduğunu ve uyku apnesinin ise baş ağrısıyla bağlantılı olduğunu belirtti. (Vasfiye Özcanbaz)